Έλενα Περλεπέ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Το καλοκαίρι είναι μια εποχή, που λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, οι επιλογές μας σε σνακ θέλουμε να είναι ελαφριές, δροσιστικές, υγιεινές και έξυπνες ώστε να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες, ζάχαρη και λίπος.  Εξάλλου,  όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι, ο οργανισμός χρειάζεται 5-6 γεύματα ημερησίως για να λειτουργεί καλύτερα ο μεταβολισμός και να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.  Τα 2-3 γεύματα πρέπει να προέρχονται από σνακ. Παρακάτω είναι μερικές από τις πολλές επιλογές σνακ που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε.

Φρούτα: Αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ όλες τις ώρες. Είναι πλούσιες πηγές νερού, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων ενώ μας αποτρέπουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και υψηλό θερμιδικό φορτίο.

Λαχανικά και σαλάτες: Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, νερό και φυτικές ίνες και μας χορταίνουν πιο γρήγορα. Μια ιδανική εναλλακτική λύση είναι τα τσιπς λαχανικών για μικρούς και μεγάλους.

Γιαούρτι: Το γιαούρτι αποτελεί μια υπέροχη τροφή με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά υψηλής βιολογικής ηλικίας.  Αποτελείται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη D, Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β, ασβέστιο. Περιέχει όλα τα συστατικά του γάλακτος και όταν συνδυάζεται με δημητριακά ή κριτσίνια, ξηρούς καρπούς, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), γλυκό του  κουταλιού, μέλι και κανέλα αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό σνακ.

Στικς από καρότα και αγγούρια: Δύο λαχανικά πλούσια σε νερό, περιέχουν φυτικές ίνες και συνδυαστικά με γιαούρτι αποτελεί ένα ολοκληρωμένο και δροσιστικό σνακ.

Φρουί ζελέ: Η διατροφική αξία είναι μικρή, αφού είναι φτωχή πηγή πρωτεΐνης και χαμηλής βιολογικής αξίας γιατί περιέχει ελάχιστα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Διαθέτει πολύ χαμηλό θερμιδικό φορτίο, χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ) και χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ). Για να αυξήσουμε την θρεπτική και διατροφική του αξία,  κάποιες γευστικές και ταυτόχρονα δροσιστικές  προτάσεις είναι ζελέ με γιαούρτι, με γιαούρτι και κομμάτια φρέσκων ψιλοκομμένων φρούτων, με γάλα και σταφύλια, με κρέμα στιγμής ή άνθος αραβοσίτου και κομμάτια φρούτων, μπαβαρουάζ κεράσι. 

Καλαμπόκι: Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, Β, Ε , θειαμίνης, νιασίνης, και παντοθενικού οξέος. Επίσης περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το καλαμπόκι παρέχει ένα μεγάλο κομμάτι της καθημερινής απαίτησης του οργανισμού μας σε φυλλικό οξύ. Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, φερουλικού οξέος και βήτα-κρυπτοξανθίνης ενώ περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Παστέλι: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο, φυτικές ίνες και λιγότερο αλάτι. σε σχέση με άλλα σνακ, που περιέχουν κατά μέσο όρο 10 φορές περισσότερο νάτριο. Περιέχει υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (λινελαϊκό, λινολινικό) που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Το παστέλι αποτελείται από σουσάμι και μέλι. Το σουσάμι περιέχει πρωτεΐνες, το μέλι, παρέχει υδατάνθρακες, άρα αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά και υγιεινά σνακ. 

Παξιμάδια/κράκερ/κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί και ντομάτα: Τα αρτοποιήματα ολικής άλεσης αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παράλληλα, περιέχουν μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, αμινοξέα (τρυπτοφάνη), φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά (λιγνάνες και σελήνιο). Όταν συνδυάζονται με τυρί και ντομάτα αποτελούν το ιδανικό πλήρες σνακ για όλες τις ώρες.

Σπιτικό σάντουιτς ολικής άλεσης: Η παρασκευή του να περιέχει αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό ή μανιτάρια, λαχανικά  & σος γιαουρτιού. Ένα ελαφρύ πλήρες γεύμα που θα μας κρατήσει χορτάτος μέχρι το επόμενο γεύμα.