Αν μόλις πήρες στα χέρια σου τη διάγνωση της κοιλιοκάκης, η πρώτη σου βόλτα στο σούπερ μάρκετ πιθανότατα σου φάνηκε πολύ δύσκολη. Πιάνεις ένα προϊόν, διαβάζεις τα συστατικά, βλέπεις άγνωστες λέξεις και αναρωτιέσαι αν αυτό το γεύμα θα σου προκαλέσει πάλι ενοχλήσεις.
Η μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη φέρνει αρχικά τεράστια σύγχυση, καθώς ξαφνικά συνειδητοποιείς ότι το σιτάρι δεν βρίσκεται μόνο στο ψωμί ή στα μακαρόνια. Κρύβεται σε σάλτσες, αλλαντικά, ακόμα και σε μπαχαρικά.
Μέσα από την εμπειρία μου ως διαιτολόγος – διατροφολόγος, έχω δει δεκάδες ανθρώπους να περνούν από τον φόβο του «τι θα φάω τώρα» στην απόλυτη διατροφική ελευθερία, όταν φυσικά έχουν τη θέληση και την υπομονή της συνεργασίας και της εκπαίδευσης. Το μυστικό κρύβεται στη σωστή οργάνωση, ώστε να εκπαιδεύσεις το μάτι σου να εντοπίζει τις «παγίδες».
Η πραγματική πρόκληση πίσω από την κοιλιοκάκη
Εκεί μπερδεύονται οι περισσότεροι: θεωρούν ότι η κοιλιοκάκη είναι μια απλή δυσανεξία ή μια «τάση» της εποχής. Στην πραγματικότητα, μιλάμε για μια αυτοάνοση αντίδραση.
Όταν ένας άνθρωπος με κοιλιοκάκη καταναλώσει ένα τρόφιμο που περιέχει γλουτένη (ακόμα και ίχνη σε πολλές περιπτώσεις), το ανοσοποιητικό του σύστημα μπερδεύεται και επιτίθεται στο ίδιο του το σώμα. Συγκεκριμένα, καταστρέφει τις εντερικές λάχνες, δηλαδή τις μικροσκοπικές προεξοχές στο λεπτό έντερο που ευθύνονται για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό εξηγεί γιατί τα συμπτώματα δεν περιορίζονται μόνο σε φουσκώματα ή πόνους στο στομάχι, αλλά συχνά περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, αναιμία ή ανεξήγητη απώλεια βάρους.
Γι’ αυτό η σωστή διαχείριση της κοιλιοκάκης δεν χωρά συμβιβασμούς. Η διατροφή πρέπει να είναι 100% αυστηρή, εδώ δεν υπάρχει η λογική του «ας φάω λίγο, δεν πειράζει». Βέβαια μου έχουν τύχει και ασθενείς με διάγνωση κοιλιοκάκης, να μην προσέχουν τη γλουτένη στα τρόφιμα και να έχουν μια καθημερινότητα σχεδόν φυσιολογική…
Τροφές που περιέχουν γλουτένη: Οι προφανείς και οι “αόρατες” πηγές
Το να αφαιρέσεις το κλασικό ψωμί από το τραπέζι είναι το εύκολο κομμάτι. Το δύσκολο είναι να εντοπίσεις τη γλουτένη εκεί που δεν την περιμένεις. Τι αποφεύγουμε λοιπόν;
Οι άμεσες πηγές (Τα προφανή):
- Σιτάρι (και όλες οι ποικιλίες του όπως ντίνκελ, καμούτ, σιμιγδάλι)
- Κριθάρι
- Σίκαλη
- Βρώμη (εκτός αν φέρει ειδική πιστοποίηση χωρίς γλουτένη, καθώς συνήθως καλλιεργείται και επεξεργάζεται μαζί με σιτάρι)
Η κρυφή γλουτένη (Οι παγίδες):
Αν χρησιμοποιείς κάτι για νοστιμιά ή ευκολία, αλλά δεν διαβάζεις την ετικέτα, εκεί ξεκινά το πρόβλημα. Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί συχνά τη γλουτένη ως πηκτικό μέσο ή σταθεροποιητή. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε:
- Σάλτσες σόγιας (η κλασική soy sauce περιέχει σιτάρι)
- Κύβους ζωμών και έτοιμες σούπες
- Αλλαντικά και λουκάνικα (συχνά χρησιμοποιούν άμυλο σίτου)
- Μπύρα (φτιάχνεται από κριθάρι)
- Έτοιμα ντρέσινγκ για σαλάτες και μαγιονέζες εμπορίου
- Ορισμένα μείγματα μπαχαρικών
Τι επιτρέπεται: Ασφαλείς επιλογές διατροφή
Αν σου φαίνονται πολλά όλα αυτά, είναι απολύτως λογικό. Όμως, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από φυσικά, ασφαλή και άκρως θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να μη χρειάζεται να ζεις μόνο με ειδικά, συσκευασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Στο ερώτημα «τι επιτρέπεται», η απάντηση βρίσκεται στις ανεπεξέργαστες τροφές:
- Όλα τα φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια (αρκεί να μην είναι μαριναρισμένα ή παναρισμένα. Στα εστιατόρια οι έτοιμες μαρινάδες συχνά κρύβουν εκπλήξεις).
- Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (προσοχή μόνο στα επιδόρπια γιαουρτιού με δημητριακά ή μπισκότο που δεν τα συστήνω όπως και να έχει).
- Όσπρια και ξηρούς καρπούς (ωμούς και ανάλατους, καθώς οι καβουρδισμένοι μερικές φορές επικαλύπτονται με αλεύρι).
- Ασφαλή δημητριακά και αμυλούχα: Ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος και ταπιόκα.
Η βάση της διατροφής σου πρέπει να είναι αυτές οι φυσικές τροφές. Τα συσκευασμένα προϊόντα που αναγράφουν «gluten free» (όπως ψωμί, ζυμαρικά και μπισκότα) είναι εξαιρετικές λύσεις για την καθημερινότητα, αλλά δεν πρέπει να μονοπωλούν το διατροφικό σου πλάνο.
