Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Θέλεις να κάνεις ένα μέρος των καλοκαιρινών σου διακοπών για λίγες ή περισσότερες ημέρες σε σκάφος και δε γνωρίζεις τι μπορείς να μαγειρέψεις; Μην αγχώνεσαι, θα σου δώσω κάποιες βασικές προτάσεις που μπορείς να φας με άνεση στο σκάφος χωρίς να στερηθείς αλλά να προσέξεις κιόλας τη διατροφή σου και τη σιλουέτα σου!

Ήξερες ότι μπορείς να κάνεις διακοπές με πλήρωμα όπου θα φροντίζει εξειδικευμένος chef τα γεύματα σου; Γνώριζες επίσης ότι μπορείς να ενοικιάζεις μόνος σου ένα σκάφος για το ανάλογο χρονικό διάστημα αλλά θα πρέπει να σκεφτείς τι μπορείς να τρως μέσα στο σκάφος;

Ας ξεκινήσουμε πρώτα με τα βασικά!

Η διατροφή σε σκάφος είναι απαραίτητη για την υγεία και την ενέργεια τόσο του πληρώματος (αν υπάρχει) όσο και τους επιβάτες! Στόχος είναι η κάλυψη των βασικών αναγκών και επιπέδων ενέργειας με έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων με εύκολη αποθήκευση και προετοιμασία αλλά και σε τροφές που καταπολεμούν τη ναυτία.

Στα σκάφη συνήθως υπάρχουν οι εξής δυνατότητες μαγειρικής:

• Κουζίνες με εστίες υγραερίου ή προπάνιου
• Ηλεκτρικό ψυγείο, καταψύκτης
• Φούρνος μικροκυμάτων (όχι πάντα)
• Εξοπλισμός μπάρμπεκιου (όχι πάντα)
• Αξεσουάρ κουζίνας (ποτήρια, σερβίτσια φαγητού, μαχαίρια, κ.λ)

Τι τρόφιμα πρέπει να έχεις μαζί σου σε περίπτωση που θα ενοικιάσεις σκάφος χωρίς πλήρωμα!

• Επίλεξε τρόφιμα με εύκολη αποθήκευση μακράς διάρκειας
• Επίλεξε τρόφιμα που δεν απαιτούν έντονη και μακρά προετοιμασία
• Επίλεξε τρόφιμα που καταπολεμούν τη ναυτία

Πρακτικές διατροφικές επιλογές….

• Ψωμί, κράκερ, κριτσίνια, τορτίγια ή αραβική πίτα, παξιμάδια, φρυγανιές wasa ολικής άλεσης ή πολύσπορα, νιφάδες βρώμης
• Φρέσκα και ωμά φρούτα και λαχανικά, πατάτες
• Φυσικά αποξηραμένα φρούτα, χωρίς ζάχαρη (σταφίδες, κράνμπερι, χουρμάδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα)
• Όσπρια σε μορφή σαλάτας
• Ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, κινόα
• Στραγγιστό γιαούρτι 2%, τυριά μαλακά και σκληρά

*τα μαλακά τυριά (τυρί  cottage, flair, κατίκι Δομοκού κ.λ.) από την ώρα που θα ανοιχτούν πρέπει να καταναλωθούν πιο άμεσα

• Ξηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι), παστέλι και σπόροι, ταχίνι ολικής άλεσης
• Μανιτάρια, θαλασσινά, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τσιπούρα, λαβράκι, τόνος), αυγά, προσούτο
• Φρέσκο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ελιές
• Κονσέρβες, μέλι, θαλασσινό αλάτι μπαχαρικά (θυμάρι, ρίγανη), κανέλα
• Πέστο βασιλικού, ελιάς, χούμους, ντιπ γιαουρτιού, μελιτζανοσαλάτα
• Νερό, ιδανικά ελαφρύ αλκοόλ, μπύρες, αναψυκτικά

Διατροφικές προτάσεις για όλες τις ώρες με λίγες θερμίδες!

• Ομελέτα λαχανικών με τυρί & μανιτάρια ή Καγιανάς
• Στραγγιστό γιαούρτι με νιφάδες βρώμης, σπόρους, φρέσκο φρούτο, λίγο ταχίνι ολικής & κανέλα
• Ντάκος με τυρί, ντομάτα και ελιές
• Σαλάτες όπως χωριάτικη, τονοσαλάτα, σαλάτα caprese
• Ποικιλία τυριών και αλλαντικών με κριτσίνια, χούμους ή πέστο ελιάς και κρασί
• Φρουτοσαλάτα με κίτρινα τυριά, προσούτο, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και κρασί
• Ζυμαρικά με θαλασσινά ή Μεσογειακή Μακαρονάδα ή Ζυμαρικά με σάλτσα πέστο και μανιτάρια
• Ψάρια ή Μανιτάρια ψητά με ψητά λαχανικά
• Λαδερό κατσαρόλας με λαχανικά και πατάτες
• Σούπα Κακαβιά
• Όσπρια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και τυρί
• Πλιγούρι ή Κινόα σαλάτα με φρέσκα λαχανικά τυρί ή μανιτάρια
• Φρυγανιές wasa με πέστο ελιάς, ντοματίνια και τυρί
• Τορτίγια ή Αραβική πίτα με αυγό, τυρί & λαχανικά
• Τορτίγια ή Αραβική Πίτα με χούμους, μανιτάρια & λαχανικά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ποια είναι τα συνηθέστερα λάθη που αντιμετωπίζει ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος σου κι εσύ δεν χάνεις βάρος στη διάρκεια της προσπάθειας σου το καλοκαίρι; Για να δούμε μαζί τι αντιμετωπίζω στην καθημερινότητα μου στο Διαιτολογικό μου γραφείο από τους διαιτώμενους ασθενείς μου.

• Τρως την ίδια σαλάτα συνέχεια!

Αυτή η αγγουροντομάτα, η καημένη, πάει κι έρχεται, την καλοκαιρινή περίοδο. Είναι η εύκολη σαλάτα που σου έρχεται στο μυαλό, πολλές φορές μου την ονομάζεις και χωριάτικη ενώ δεν είναι, και δεν έχεις ποικιλία στις επιλογές σου!

• Επιλέγεις το παξιμάδι αντί για ψωμί!

Το ξέρεις πως μπορείς μέσα από ένα παξιμάδι να φας 2-3 φέτες ψωμί χωρίς να το καταλάβεις; 1 παξιμάδι 50 γρ. αντιστοιχεί περίπου σε 1μιση φέτα ψωμί οπότε δεν είναι τόσο αθώο όσο πιστεύεις!

• Θεωρείς τον Ντάκο σαλάτα και δεν προσέχεις τη ποσότητα των υλικών που βάζεις!

Το ξέρεις ότι ένας Ντάκος μπορεί να σου αποδώσει από 700-1000 kcal τουλάχιστον αν δεν προσέξεις τις ποσότητες των υλικών; Μπορείς να απολαύσεις λοιπόν, το αγαπημένο σου καλοκαιρινό γεύμα, αλλά έλεγξε τις ποσότητες των υλικών.

• Πίνεις νερό αλλά όταν διψάσεις!

Το σώμα μας, ιδιαίτερα την καλοκαιρινή περίοδο, έχει ανάγκη από σωστή και επαρκή ενυδάτωση για μια σειρά πολλών βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας. Αν περιμένεις να πιεις νερό εφόσον διψάσεις, σημαίνει ότι είσαι ήδη αφυδατωμένος κι ο οργανισμός δε θα μπορεί να διαχειριστεί σωστά τα υγρά στο σώμα και μπορεί να προκληθεί κατακράτηση υγρών εκτός των άλλων πιθανών συνεπειών.

• Προσθέτεις περισσότερο ελαιόλαδο στα λαδερά σου φαγητά!

Κακά τα ψέματα, το καλοκαίρι είναι η εποχή των λαδερών φαγητών κι αυτό είναι το σωστό. Τα λαδερά «ζητάνε» από τη φύση τους, το παραπάνω λαδάκι όμως αυτό σου προσθέτει θερμίδες επιπλέον. Μπορείς να απολαύσεις τα αγαπημένα σου λαδερά φαγητά με παραπάνω λαδάκι αλλά στη μερίδα σου διάλεξε να τα στραγγίσεις πρώτα με μια τρυπητή κουτάλα.

• Τρως πολύ καρπούζι!

Μια συνηθισμένη ερώτηση στο γραφείο την καλοκαιρινή περίοδο! Πόσο καρπούζι μπορώ να φάω ή μπορώ να φάω μισό καρπούζι στη θέση των υπόλοιπων φρούτων; 1 φέτα καρπούζι ισοδυναμεί με 1 μερίδα φρούτο , όπως την υπολογίζουμε εμείς.

ΌΧΙ δε μπορούμε να φάμε μισό καρπούζι στην «καθισιά» μας όσο και να μας αρέσει. Ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας για να πάρουμε ποικιλία βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.

• Δεν οργανώνεις τα γεύματα σου!

Ειδικότερα στην παραλία, δεν υπολογίζεις να πάρεις σνακ μαζί σου, με αποτέλεσμα να μείνεις πολλές ώρες νηστικός ή να κάνεις πιο ανθυγιεινές επιλογές που θα σου προσθέσουν περιττές θερμίδες! Η οργάνωση των γευμάτων είναι ένα βασικό διατροφικό εργαλείο που εκπαιδεύω στο Διαιτολογικό γραφείο, το ίδιο κάνω κι εγώ και έτσι τρώω υγιεινά χωρίς να στερούμαι!

• Περισσότερες βραδινές εξόδους άρα συνήθως και μεγαλύτερες πιθανότητες να «ξεφύγεις» θερμιδικά!

Ναι, το καλοκαίρι είναι η ιδανική περίοδος για περισσότερες εξόδους μπορείς όμως να κάνεις πιο προσεκτικές επιλογές τόσο σε φαγητό όσο και σε αλκοόλ, ιδιαίτερα αν βγαίνεις συχνά!

Μπορείς να απολαύσεις το καλοκαίρι σου, χωρίς στερήσεις, και όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα διατροφής αλλά μπορείς να προσέξεις κάποια από τα παραπάνω λάθη για να έρθει και το αποτέλεσμα που επιθυμείς! Πολλές φορές, στις λεπτομέρειες, γίνεται η διαφορά, οπότε μη διαλέγεις μόνο τις εύκολες λύσεις καθώς δε σε βοηθάνε στην προσπάθειά σου.

Ο Επιστήμονας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, είναι ο αρμόδιος και πλέον ειδικός, που μπορεί να σε βοηθήσει στις ανάγκες σου αλλά και να σε εκπαιδεύσει να διαχειριστείς με ασφάλεια την καθημερινότητα σου χωρίς στερήσεις και να είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σου!

Προετοιμασία: 45 λεπτά

Υλικά:

• 400 γρ. κοτόπουλο πολύ ψιλοκομμένο
• 2 αυγά
• 400 γρ. γιαούρτι 1,5%
• 200 γρ. τυρί παρμεζάνα τριμμένη ή κασέρι τριμμένο
• 200 γρ. τυρί φέτα τριμμένη
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• 1 κρεμμύδι φρέσκο ψιλοκομμένο
• Λίγο αλάτι, λίγο ρίγανη

Για το ταψί:

• Λίγο ελαιόλαδο
• Λίγη φρυγανιά τριμμένη (ολικής)

Εκτέλεση:

• Ψιλοκόβουμε το κοτόπουλο ή το περνάμε από το μούλτι.
• Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε τα αυγά με το γιαούρτι και με τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και στη συνέχεια προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά μας στο μπολ που έχουμε τα αυγά με το γιαούρτι και το ελαιόλαδο.
• Τοποθετούμε λαδόκολλα σ’ ένα ταψί, αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε λίγη τριμμένη φρυγανιά.
• Προσθέτουμε το μείγμα του μπολ στο ταψί.
• Πασπαλίζουμε με φρυγανιά τριμμένη και τοποθετούμε σε προ θερμασμένο φούρνο στους 180^ο C στον αέρα για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
• Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε κομμάτια.

3 μερίδες

Υλικά:

• 1 μέτριο κουνουπίδι
• 1 κρεμμύδι ξερό
• 1 μεγάλη πατάτα
• 2-3 δαφνόφυλλα
• 1 ξυλάκι κανέλας
• 4-5 μπαχάρια
• 2 μέτριες ντομάτες
• Λίγο μοσχοκάρυδο, λίγο αλάτι & πιπέρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• 120 mL νερό

Εκτέλεση:

• Κόβουμε τα: κουνουπίδι, κρεμμύδι και πατάτα σε κομμάτια.
• Προσθέτουμε το ελαιόλαδο στον πάτο μιας κατσαρόλας και σοτάρουμε ελαφρώς το κρεμμύδι. Έπειτα προσθέτουμε το κουνουπίδι, το σοτάρουμε κι αυτό και στο τέλος προσθέτουμε την πατάτα κι ανακατεύουμε.
• Στη συνέχεια προσθέτουμε τις ντομάτες, αφού πρώτα τις έχουμε πολτοποιήσει στο μπλέντερ κι ανακατεύουμε.
• Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, το αλάτι και το πιπέρι.
• Προσθέτουμε το νερό και βράζουμε σε δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά. Το φαγητό μας είναι έτοιμο!

16 μερίδες

Υλικά:

Για τη γέμιση:

• 200 γρ. κολοκύθα πορτοκαλί καθαρισμένη
• 4 αυγά
• 300 γρ. φέτα τριμμένη με το χέρι
• 200 γρ. μυζήθρα γλυκιά τριμμένη με το χέρι
• 1 πράσο (το λευκό τμήμα)
• 100 mL ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• 5 κ.σ. σιμιγδάλι χονδρό
• 1 κ.σ. θυμάρι, λίγο αλάτι & πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για το φύλλο:

• 300 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 200 γρ. αλεύρι κίτρινο για ζύμωμα
• 100 mL ελαιόλαδο
• 200 mL νερό χλιαρό
• Λίγο αλάτι
• ¼ κ.γ. μαγειρική σόδα
• Λίγο νισεστέ για το άνοιγμα

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο φύλλο του εμπορίου!

Εκτέλεση:

1. Κόβουμε, καθαρίζουμε και τρίβουμε την κολοκύθα στο χοντρό του τρίφτη. Την αφήνουμε σε τρυπητό σκεύος να στραγγίζει ώσπου να ετοιμάσουμε τα υπόλοιπα.
2. Ετοιμάζουμε το φύλλο. Βάζουμε σ’ ένα μεγάλο μπολ το νερό, το ελαιόλαδο, το αλάτι, τη σόδα κι ανακατεύουμε. Προσθέτουμε σιγά σιγά το αλεύρι, αφού πρώτα έχουμε αναμίξει τα δύο είδη και φτιάχνουμε μια εύπλαστη ζύμη. Την αφήνουμε σκεπασμένη να ξεκουραστεί μισή ώρα, καθώς αυτό βοηθάει στο να ανοίγει καλύτερα το φύλλο.
3. Στη συνέχεια ετοιμάζουμε τη γέμιση. Σοτάρουμε το πράσο ψιλοκομμένο σε 3 κ.σ. ελαιόλαδο να μαραθεί λίγο. Στύβουμε την κολοκύθα να βγάλει όσα υγρά γίνεται. Τα βάζουμε σ’ ένα μεγάλο μπολ μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά της γέμισης κι ανακατεύουμε.
4. Ξαναζυμώνουμε λίγο και χωρίζουμε τη ζύμη σε δύο μέρη, το ένα να είναι μεγαλύτερο από το άλλο. Ανοίγουμε το πιο μεγάλο με τη βοήθεια του νισεστέ.
5. Το στρώνουμε σε καλά λαδωμένο μεγάλο ταψί, αφήνοντας λίγο τις άκρες να προεξέχουν. Προσθέτουμε τη γέμιση και στη συνέχεια ανοίγουμε και στρώνουμε από πάνω το μικρότερο φύλλο. Γυρίζουμε τις άκρες του μεγάλου φύλλου προς τα μέσα. Χαράσσουμε, αλείφουμε με λίγο αυγό, αφού το χτυπήσω με πιρούνι με λίγες σταγόνες νερό.
6. Ψήνουμε στους 180^ο C, μέχρι να πάρει χρώμα (περίπου 1 ώρα και 15′).
7. Αφήνουμε λίγη ώρα να κρυώσει και σερβίρουμε σε κομμάτια! Μπουκιά κι απόλαυση!

8 μερίδες

Υλικά:

• 500 γρ. τριμμένη κολοκύθα
• 2 πορτοκάλια (χυμό από τα 2 και ξύσμα από το 1)
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
• 270 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 120 mL ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• 1 βανίλια

Εκτέλεση:

• Σε πετσετούλα στραγγίζουμε την τριμμένη κολοκύθα όσο μπορούμε καλύτερα. Κλείνουμε και πιέζουμε.
• Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά μας εκτός από τη κολοκύθα. Από το πορτοκάλι πρώτα παίρνουμε το ξύσμα και έπειτα το στύβουμε και παίρνουμε και το χυμό του.
• Τελευταία προσθέτουμε τη κολοκύθα και ανακατεύουμε και πάλι.
• Απλώνουμε σε μικρό ταψάκι αφού το λαδώνουμε καλά και ψήνουμε σε προ θερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά στους 180 βαθμούς στον αέρα.
• Σερβίρουμε με άχνη και κανέλα αφού κρυώσει η πίτα μας.

Tip: Η συνταγή μπορεί να γίνει και με φύλλα (χωριάτικα ή κρούστας) και μπορούμε να προσθέσουμε 200 γρ καρύδια ψίχα τριμμένα αντί για αλεύρι.

3 μερίδες

Υλικά:

• 10 μεγάλα Πορτομπέλο μανιτάρια φρέσκα
• 5 κρεμμύδια φρέσκα
• 1 κρεμμύδι ξερό
• 2 μεγάλα μαρούλια
• 1 ματσάκι μάραθο
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• Αλάτι, πιπέρι
• 1 λεμόνι
• 1 κ.σ. μουστάρδα

Εκτέλεση:

1. Βγάζουμε την εξωτερική φλούδα από τα μανιτάρια χωρίς να τα πλύνουμε.
2. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια (φρέσκα και ξερό).
3. Πλένουμε και χοντροκόβουμε τα μαρούλια και το μάραθο.
4. Βάζουμε το μισό ελαιόλαδο στην κατσαρόλα να ζεσταθεί.
5. Χοντροκόβουμε τα μανιτάρια και τα σοτάρουμε μαζί με τα κρεμμύδια (φρέσκα και ξερό).
6. Προσθέτουμε τα μαρούλια και το μάραθο.
7. Όταν μαραθούν αλατοπιπερώνουμε.
8. Προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
9. Προσθέτουμε λίγο νερό, όχι πολύ, γιατί θα βγάλουν υγρά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν.
10. Χτυπάμε τη μουστάρδα με λίγο από το ζωμό του φαγητού μας και το μισό λεμόνι και περιχύνουμε το φρικασέ.

25 τεμάχια

Υλικά:

• 170 γρ. φακές
• 150 γρ. βρώμη αλεσμένη
• 1 μεγάλο καρότο
• ½ πιπεριά κόκκινη
• 1 κρεμμύδι
• 3 σκελίδες σκόρδο ή 2-3 κ.σ. σκόνη σκόρδου
• 2 κ.σ ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• 1 χούφτα μαϊντανός ή αποξηραμένος δυόσμος
• 1 αυγό
• 1 κ.σ. γλυκιά πάπρικα, 1 κ.σ. ρίγανη
• Λίγο αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση:

• Βράζουμε για μισή ώρα τις φακές με το καρότο σε χαμηλή φωτιά με κλειστό καπάκι. Μόλις ετοιμαστούν τις στραγγίζουμε πολύ καλά και τις μπλεντάρουμε.
• Ψιλοκόβουμε τα: κρεμμύδι, σκόρδο, πιπεριά, μαϊντανό και τα προσθέτουμε σ’ ένα μπολ με όλα τα υπόλοιπα υλικά.
• Όταν κι οι φακές είναι έτοιμες τις βάζουμε κι αυτές στο μπολ και ζυμώνουμε να γίνει ένα ωραίο μείγμα.
• Έπειτα σκεπάζουμε με μεμβράνη το μπολ και το τοποθετούμε για 1 ώρα στο ψυγείο.
• Στη συνέχεια πλάθουμε κεφτεδάκια, τα οποία τα τοποθετούμε σ’ ένα ταψί και τα ψήνουμε σε προ θερμασμένο φούρνο στους 180^Ο C.

]]> https://www.perlepe.com/vegan-keik-me-chourmades-kai-saltsa-karamelas/ Wed, 17 Jul 2024 13:11:56 +0000 https://www.perlepe.com/?p=8857 1 ώρα

8 μερίδες

Υλικά:

• 200 γρ. χουρμάδες χωρίς πυρήνα ψιλοκομμένους
• 330 mL νερό
• ¼ κ.γ. μαγειρική σόδα
• 100 γρ. φυτικό βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
• 160 γρ. καστανή ζάχαρη
• 1 βανίλια
• 2 κ.σ. λιναρόσπορο
• 185 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

Για τη σάλτσα καραμέλας:

• 90 γρ. καστανή ζάχαρη
• 65 γρ. γιαούρτι καρύδας
• 50 γρ. φυτικό βούτυρο

Εκτέλεση:

• Σε ένα κατσαρολάκι, ρίχνουμε τους χουρμάδες με 240 mL νερό και τη μαγειρική σόδα. Αφήνουμε να βράσουν για 2 λεπτά κι αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
• Με ένα μπλέντερ χειρός χτυπάμε τα 100 γρ. βούτυρο με τα 160 γρ. ζάχαρης και τη βανίλια.
• Σ’ ένα μπολάκι ρίχνουμε το λιναρόσπορο μαζί με 90 mL νερό και αφήνουμε στην άκρη για 10 λεπτά.
• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου.
• Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπολ με το βούτυρο και χτυπάμε με το μπλέντερ χειρός (για δευτερόλεπτα) πολύ ελαφρά το μείγμα. Ρίχνουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε μ’ ένα κουτάλι.
• Μεταφέρουμε το μείγμα σε μία φόρμα για κέικ με λαδόκολλα και ψήνουμε στο φούρνο για 35 λεπτά.
• Για τη σάλτσα καραμέλας: σ’ ένα κατσαρολάκι, ρίχνω όλα τα υλικά και σε πολύ χαμηλή φωτιά αφήνω να λιώσει το βούτυρο και η ζάχαρη. Περιχύνουμε το κέικ μόλις είναι έτοιμο!

2 μερίδες

Υλικά:

• 2 φιλέτα σολομού με πέτσα
• Ρύζι μπασμάτι για το σερβίρισμα
• Λίγο φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• Λίγο σουσάμι
• Αβοκάντο
• Σπανάκι baby

Για τη μαρινάδα:

• 2 κ.σ. σόγια
• 1 κ.σ. μέλι
• 1 κ.σ. τριμμένο τζίντζερ
• 1 σκελίδα σκόρδο σπασμένη
• Λίγο τσίλι
• Χυμός από 1 λάιμ
• 1 κομμάτι lemon grass (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

• Βάζουμε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα σε μπολ.
• Προσθέτουμε τα φιλέτα σολομού.
• Ανακατεύουμε να βραχεί με τη μαρινάδα, σκεπάζουμε και αφήνουμε για 30′ έως 12 ώρες στο ψυγείο.
• Βγάζουμε το σκόρδο από τη μαρινάδα.
• Βγάζουμε τον σολομό και κρατάμε τη μαρινάδα στην άκρη.
• Σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, στάζουμε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.
• Ακουμπάμε το σολομό με την πέτσα στο τηγάνι και ψήνουμε για 3′ να κάνει κρούστα.
• Αναποδογυρίζουμε και ψήνουμε για 2-3′ από την άλλη πλευρά.
• Βγάζουμε σε πιάτο.
• Ρίχνουμε τη μαρινάδα στο καυτό τηγάνι και αφήνουμε να καραμελώσει και να πυκνώσει, να γίνει σάλτσα.
• Αποσύρουμε.

1 μερίδα

Υλικά:

• 2 κ.γ. κακάο
• 1 κ.γ. καστανή ζάχαρη (προαιρετικά)
• Νερό

Εκτέλεση:

1. Ακολουθούμε τη διαδικασία με την οποία φτιάχνουμε τον ελληνικό καφέ. Βάζουμε το νερό στο μπρίκι και προσθέτουμε το κακάο. Βάζουμε περίπου 2 κ.γ. για ένα μεσαίο φλυτζάνι κακάο. Αν φτιάξετε μεγαλύτερη ποσότητα προσαρμόστε το κακάο αναλόγως.
2. Αν θέλουμε προσθέτουμε και ζάχαρη. Αν μας αρέσει ο καφές σκέτος δε θα έχουμε πρόβλημα και με το κακάο σκέτο. Αν μας αρέσουν τα γλυκά, τότε βάζουμε και 1 κ.γ. ζάχαρη (κατά προτίμηση καστανή).
3. Ανακατεύουμε το κακάο (και τη ζάχαρη αν έχουμε βάλει) και αφήνουμε να βράσει. Όπως και ο ελληνικός καφές, έτσι και το κακάο θα φουσκώσει κάνοντας καϊμάκι. Μόλις φουσκώσει είναι έτοιμο και το κατεβάζουμε από τη φωτιά.
4. Το κακάο μας είναι έτοιμο. Αντίθετα με τον ελληνικό καφέ δεν αφήνει καθόλου κατακάθι και είναι πεντανόστιμο μέχρι τελευταία γουλιά!

4 μερίδες

Υλικά:

• 1 κουνουπίδι χωρίς τα φύλλα
• Νερό να σκεπάσει το κουνουπίδι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο για το σερβίρισμα
• Λίγο αλάτι
• Λεμόνι
• Λίγη ρίγανη

Εκτέλεση:

1. Πλένουμε καλά και κόβουμε σε μπουκετάκια το κουνουπίδι. Ρίχνουμε μπόλικο νερό σε μεγάλη κατσαρόλα, αλατίζουμε και μόλις πάρει μια βράση ρίχνουμε το κουνουπίδι.
2. Σκεπάζουμε με το καπάκι κι αφήνουμε μέχρι να μαλακώσει.
3. Σε δόσεις τοποθετούμε το κουνουπίδι στο μπλέντερ μαζί με λίγο νερό από την κατσαρόλα κάθε φορά.
4. Αναλόγως την πυκνότητα μπορούμε να τοποθετήσουμε πίσω στο μάτι της κατσαρόλας για να πήξει λίγο ακόμα.
5. Τέλος ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι και ρίγανη.