Τι είναι οι φυτικές ίνες και πώς καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα;

Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι εκείνο το τμήμα των φυτικών τροφών που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να χωνέψει. Έτσι, αντί να απορροφηθούν, περνούν ανέπαφες από το γαστρεντερικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και μαλακώνουν την υφή τους, για να διευκολύνουν την ομαλή διέλευσή τους και να σε ανακουφίσουν άμεσα από τη δυσκοιλιότητα.

Από διατροφικής άποψης, χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Αυτές οι δύο συνεργάζονται άψογα, ώστε να κρατήσουν το έντερό σου υγιές:

• Αδιάλυτες ίνες: Λειτουργούν σαν τη «σκούπα» του εντέρου. Δηλαδή, επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα για να γίνουν ο καλύτερος σου σύμμαχος ενάντια στη δυσκοιλιότητα.
• Διαλυτές ίνες: Όταν έρχονται σε επαφή με το νερό, δημιουργούν ένα προστατευτικό τζελ. Αυτό το τζελ τρέφει τα καλά βακτήρια στο μικροβίωμα εντέρου σου, λειτουργώντας πρακτικά ως πολύτιμο πρεβιοτικό.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες;

Για να δεις όμως, πραγματική διαφορά στην καθημερινότητά σου, πρέπει να εντάξεις τις σωστές τροφές στο διαιτολόγιό σου. Ας δούμε τις κορυφαίες επιλογές ανά κατηγορία:

• Όσπρια: Οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι οι πραγματικοί «βασιλιάδες» των ινών, ενώ προσφέρουν ταυτόχρονα και εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη.
• Φρούτα (με τη φλούδα): Τα αχλάδια, τα μήλα και τα σμέουρα (raspberries) αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Το ακτινίδιο ειδικά, περιέχει ένα ένζυμο (την ακτινιδίνη) που διεγείρει φυσικά την κινητικότητα του εντέρου.
• Λαχανικά: Το μπρόκολο, οι αγκινάρες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σπανάκι είναι λαχανικά που πρέπει να έχουν μόνιμη θέση στο τραπέζι σου.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Επιλογές όπως η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι σε κρατούν χορτάτο για ώρες.
• Σπόροι και ξηροί καρποί: Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia κάνουν θαύματα.

Πίνακας: Περιεκτικότητα τροφών σε φυτικές ίνες

Για να υπολογίσεις εύκολα τις ποσότητες που τρως, ρίξε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα. Να θυμάσαι πως ο ημερήσιος στόχος για έναν ενήλικα είναι περίπου 25-30 γραμμάρια:

Μύθος vs Αλήθεια για τις φυτικές ίνες

Μύθος: Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρως, τόσο το καλύτερο για το σώμα σου.

Αλήθεια: Στην πράξη, η υπερβολική κατανάλωση, ειδικά χωρίς την ανάλογη πρόσληψη νερού, μπορεί να φέρει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Δηλαδή, να προκαλέσει έντονη δυσκοιλιότητα ή ακόμα και εντερική απόφραξη.

Μύθος: Οι χυμοί φρούτων είναι το ίδιο καλοί με τα ολόκληρα φρούτα.

Αλήθεια: Κατά την αποχύμωση, καταστρέφεται και αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος των αδιάλυτων ινών. Γι’ αυτό, για να πάρεις όλα τα οφέλη προτίμησε πάντα να τρως το ολόκληρο φρούτο.

Πώς να αυξήσεις τις ίνες στη διατροφή σου (χωρίς να πρηστείς)

Φαντάσου το εξής σενάριο: Αποφασίζεις από αύριο να τρως υπερβολικά υγιεινά. Τρως ένα τεράστιο πιάτο φασόλια το μεσημέρι και μια χορταστική σαλάτα το βράδυ, ενώ μέχρι χθες έτρωγες κυρίως λευκό ψωμί και κρέας. Το αποτέλεσμα; Θα νιώσεις το στομάχι σου πρησμένο έτοιμο να σκάσει, απλώς επειδή το έντερό σου δεν είναι μαθημένο.

Για να κάνεις τη μετάβαση σωστά και ανώδυνα:

• Ξεκίνα σταδιακά: Πρόσθεσε σταδιακά τρόφιμα ώστε να δώσεις στο πεπτικό σου σύστημα τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστεί.
• Πιες άφθονο νερό: Ένα βασικό καθημερινό πρόβλημα που συναντώ ως Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Με την κατάλληλη τεχνική που μαθαίνουμε μαζί και εξατομικευμένα θα μπορέσεις να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη υγρών και θα βοηθήσεις καλύτερα τη λειτουργία του οργανισμού σου.
• Αντικατάστησε τα «λευκά» με «ολικής»: Διάλεξε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως, ώστε να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να αλλάξεις ριζικά τα αγαπημένα σου γεύματα.
• Πρόσθεσε τους σπόρους στη ζωή σου: Μαθαίνουμε μαζί και εξατομικευμένα σύμφωνα με τις ανάγκες σου πως μπορείς να κάνεις αυτές τις βελτιώσεις στη διατροφή σου, όλα χρειάζονται να γίνουν σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού και όχι απότομα χωρίς να ξέρεις το πως και πόσο χρειάζεσαι.

Αν σου φαίνονται πολλά όλα αυτά, είναι απολύτως λογικό. Άλλωστε, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη.

Πέρα από το έντερο: Τα κρυφά οφέλη για την υγεία σου

Η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα είναι ίσως το πιο άμεσο όφελος. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες λειτουργούν παράλληλα ως ασπίδα προστασίας για ολόκληρο τον οργανισμό σου.

Καταρχάς, οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και την αποβάλλουν από το σώμα για να προστατεύσουν την καρδιά σου. Επιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας έτσι τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα, δεν έχεις λιγούρες για γλυκά το απόγευμα και διατηρείς το βάρος σου σε φυσιολογικά επίπεδα πολύ πιο εύκολα.

Παρότι η αύξηση των φυτικών ινών είναι για πολλούς ένα σημαντικό πρώτο βήμα, δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Η αξιολόγηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη οργάνωση της διατροφής, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν χρόνιες ενοχλήσεις από το γαστρεντερικό ή ανάγκη για πιο εξατομικευμένη προσέγγιση.

Τελικά, η φροντίδα του εντέρου σου είναι ίσως η καλύτερη επένδυση που μπορείς να κάνεις για την ενέργεια και την καθημερινή σου διάθεση. Ξεκίνα από το επόμενο κιόλας γεύμα σου να προσθέτεις λίγο χρώμα και αληθινές, ανεπεξέργαστες τροφές στο πιάτο σου. Θα δεις ότι το σώμα σου θα βρει τον ρυθμό του πολύ πιο γρήγορα από όσο νομίζεις.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μύθος!

Όχι, το ψωμί δεν παχαίνει από μόνο του! Η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στη μέρα σε σχέση με αυτές που καις αλλά και από πολλούς και διαφορετικούς λόγους!

Ακολουθούν μερικές βασικές αλήθειες για το ψωμί στη διατροφή:

• Θερμιδική αξία: Μια μέση φέτα ψωμί (~30γρ) αποδίδει περίπου 70-90 θερμίδες, ποσότητα που δεν θεωρείται υπερβολική για ένα ισορροπημένο γεύμα.
• Λευκό VS Ολικής Άλεσης: Το μαύρο ψωμί (ολικής άλεσης ή παραλλαγές του) έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Ωστόσο, είναι προτιμότερο γιατί περιέχει φυτικές ίνες που προκαλούν ταχύτερο και μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό, βοηθώντας στον έλεγχο της πείνας και του γλυκαιμικού δείκτη.
• Η παγίδα των συνοδευτικών και πως το συνδυάζεις: Συχνά δεν φταίει το ψωμί, αλλά οι σάλτσες, το βούτυρο ή η μεγάλη ποσότητα λαδιού (η γνωστή «παπάρα») που το συνοδεύουν ή ότι τρως πάντα ψωμί μαζί όλα τα γεύματα σου για τα «σπρώξεις» !
• Τσιμπολόγημα: Εκείνη η κρυφή επιθυμία που τσιμπάς μια μπουκιά ή τη γωνία ενός ζεστού ψωμιού, γρήγορα και κρυφά πολλές φορές, είναι μια συνήθεια, μαζί με άλλες, που θα σε οδηγήσουν να αυξήσεις τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνεις άρα και το σωματικό σου βάρος!
• Ποσότητα και Μέτρο: Το κλειδί είναι το μέτρο. 1-3 φέτες την ημέρα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής χωρίς να εμποδίζουν την απώλεια βάρους.

Σημείωση: Εξαρτάται φυσικά και ποιες είναι οι εξατομικευμένες θερμιδικές και ημερήσιες απαιτήσεις για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Το ψωμί είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό και δεν πρέπει να δαιμονοποιείται.

1ο Tip: Στα διαιτολόγια μου πάντα υπάρχει το ψωμί, ακόμα και για αυτούς που το έχουν βγάλει από τη ζωή τους, για τον παραπάνω λόγο και μαθαίνουμε μαζί ποιο είδος ψωμιού ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες!

2ο Tip: Στα διαιτολόγια μου δε θα δεις εύκολα παξιμάδια, κριτσίνια, φρυγανιές και άλλα αρτοπαρασκευάσματα που πιστεύεις ότι έχουν λιγότερες θερμίδες, θα μάθεις να απολαμβάνεις τα ευεργετικά οφέλη του ψωμιού!

Αν θέλεις να μάθει πως να το εντάξεις στη διατροφή σου χωρίς φόβο ή πόσο χρειάζεται να τρως, δεν έχεις παρά μόνο να κλείσεις ραντεβού μαζί μου!

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Έχει μπει το καλοκαίρι και το παγωτό έχει πρωταγωνιστικό ρόλο! Πολλές φορές με ρωτάτε ποια είναι η γνώμη μου για τα παγωτά 0% και αν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα, χωρίς ενοχές, προκειμένου να απολαύσετε το αγαπημένο σας γλυκό! Πάμε να δούμε μαζί μύθους και αλήθειες για τα παγωτά 0%.

• Τα παγωτά 0% δεν έχουν θερμίδες!

Μύθος

Φυσικά και έχουν θερμίδες! Τα περισσότερα παγωτά light έχουν κατά μέσο όρο 150-200 kcal ενώ θα βρεις και κάποια με 100 kcal.

• Τα παγωτά 0% μπορεί να είναι 0% σε ζάχαρη, 0% σε λίπος ή 0% + 0%!

Αλήθεια

Τα παγωτά 0% διαθέτουν ισχυρισμούς σε 0% σε ζάχαρη ή σε λίπος ή συνδυασμό και των δύο.

Παγωτά 0% σε ζάχαρη

Αυτό σημαίνει ότι έχουν δεχθεί τροποποιημένους υδατάνθρακες (σορβιτόλη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρόζη, μαννιτόλη) που δεν απορροφώνται  πλήρως από το έντερο, με αποτέλεσμα να αποδίδουν λιγότερες θερμίδες και να μην ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Επίσης, αναμιγνύονται με υποκατάστατα ζάχαρης (στέβια, ασπαρτάμη, σουκραλόζη) για να δώσουν την απαραίτητη γλυκύτητα του παγωτού με λιγότερες θερμίδες, άρα πρόκειται για ένα διαιτητικό γλύκισμα.

Παγωτά 0% σε λίπος

Υπάρχουν παγωτά 0% σε λίπος αλλά συνήθως τα περισσότερα έχουν επικάλυψη σοκολάτας οπότε έχουν λιπαρά και τις κανονικές θερμίδες της σοκολάτας! Αν έχουν στην επικάλυψη και ξηρούς καρπούς οι θερμίδες και τα λιπαρά αυξάνονται!

• Μπορώ να καταναλώσω όσα παγωτά θέλω αφού είναι διαίτης!

Μύθος

Στην επιστήμη της Διατροφής και Διαιτολογίας, από τα πρώτα πράγματα που μαθαίνουμε, είναι οι θερμίδες των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των συστατικών που μας αποδίδουν ενέργεια. Έτσι, 1 γραμμάριο ζάχαρης θα μας αποδώσει 4 kcal ενώ 1 γραμμάριο λίπους 9 kcal! Το γεγονός ότι περιέχουν τους παραπάνω ισχυρισμούς δεν κάνει το παγωτό διαιτητικό με αποτέλεσμα να το απολαύσεις περισσότερες φορές!

• Τα παγωτά 0% μπορούν να καταναλωθούν από ανθρώπους με προβλήματα υγείας

Αλήθεια

Σε ασθενείς με ειδικά θέματα υγείας, όπως λιπιδαιμικό προφίλ και αυξημένη χοληστερόλη και διαβητικούς (ειδικότερα τύπου 1), τα παγωτά 0% είναι μια ιδανική λύση για να απολαύσουν το αγαπημένο τους γλύκισμα, χωρίς τύψεις και ενοχές, και εις βάρος της υγείας τους. Έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, και αν προσέξουν τις λεπτομέρειες στην διατροφική ετικέτα και επιλέξουν 0% σε λίπος ή 0% + 0%, δεν επηρεάζονται σημαντικά και οι τιμές της χοληστερόλης.

• Παγωτό 0% ή κανονικό παγωτό σε μια δίαιτα;

Χμμμ… Συχνά βρίσκομαι σε αυτή τη θέση να απαντήσω σε αυτό το ερώτημα ως ειδικός… Η θέση μου είναι ξεκάθαρη. Προτιμώ και προτείνω τα κανονικά παγωτά καθώς δεν αξίζει τον κόπο, από πλευράς θερμίδων, για ένα μέτριο παγωτό (όχι πύραυλο, double επικάλυψη σοκολάτας-καραμέλας κλ.) που θα σου αποδώσει περίπου 300 kcal, να γλιτώσεις 100 kcal !

Να θυμάσαι ότι σε ένα πρόγραμμα διατροφής, χωράνε όλα τα τρόφιμα, και με ειδικές τροποποιήσεις από τον επιστήμονα Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, είτε σε αφορά η απώλεια βάρους και να μην επιβαρύνεις τη σιλουέτα σου, είτε πρόκειται για την υγεία σου, είτε συνδυασμό…Μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο καλοκαιρινό σου γλυκό και να θυμάσαι ότι η συχνότητα και η ποσότητα παίζουν σημαντικό ρόλο! Απόλαυση λοιπόν με μέτρο σε οποιαδήποτε περίπτωση!

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ξεκινά το καλοκαίρι, ανεβαίνει η θερμοκρασία, και αρχίζουν οι καλοκαιρινές στιγμές χαλάρωσης! Μπανάκι στη θάλασσα, καλοκαιρινές εξόδους και αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ! Συνηθισμένες επιλογές η μπύρα, το ούζο και το τσίπουρο… που πολλές φορές έχει και συνοδευτικά! Χωράνε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα της διατροφής μας; Για πάμε να δούμε μαζί..

Κανόνας no1

Όσο περισσότερο βαθμό αλκοόλης περιέχει ένα ποτό, τόσες περισσότερες και οι θερμίδες του!

Κανόνας no 2

Ναι, υπάρχουν ποτά που επιτρέπονται όταν κάνεις δίαιτα, φτάνει να καταναλωθούν με μέτρο!

1 ποτηράκι κρασί (100 ml) ισοδυναμεί με 80-110 θερμίδες

1 ποτήρι μπύρα (330 ml) ισοδυναμεί με 150 θερμίδες

Μπύρα

Αγαπημένο ποτό πολλών και συνδεδεμένο με το καλοκαίρι! Η μπύρα διαθέτει διατροφική αξία καθώς περιέχει υδατάνθρακες, αμινοξέα, μέταλλα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικές ουσίες, βύνη κριθαριού, μαγιά και λυκίσκο.

Ο μύθος της μπυροκοιλιάς

Επικρατεί η εντύπωση πως η μπύρα είναι ένα απαγορευτικό ποτό καθώς παχαίνει πολύ και “κάνει κοιλιά”. Ωστόσο, η πεποίθηση αυτή είναι λανθασμένη, καθώς η μπύρα έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και οι θερμίδες που αποδίδει ανά δόση (200ml, που είναι σχετικά μεγάλος όγκος) δεν είναι απαγορευτικές.

Η επιλογή της μπύρας λοιπόν, αποτελεί μια από τις πιο light επιλογές αλκοόλ αρκεί βέβαια να γίνεται με μέτρο! Επιπλέον, υπάρχουν πλέον μπύρες light ή μπύρες χωρίς αλκοόλ με πολύ λίγες θερμίδες, που αποτελούν μια δροσιστική και ταυτόχρονα ανώδυνη για τη δίαιτά μας επιλογή.

Ούζο

Ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε βαθμό αλκοόλης και αποδίδει περίπου 98 θερμίδες ανά 45ml!

Ο γλυκάνισος που περιέχει έχει θεραπευτικές ιδιότητες και βοηθά την πέψη. Συνιστώμενη δόση κατανάλωσης 1 ποτηράκι για τις γυναίκες και 1-2 για τους άνδρες.

Τσίπουρο

Ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε βαθμό αλκοόλης και αποδίδει περίπου 150 θερμίδες τα 45 ml!

Το τσίπουρο επειδή ανήκει στα καθαρά αλκοολούχα ποτά έχει και ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό όπως, μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, αντιθρομβωτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Τι να προσέξεις!

• Πιες αργά το ποτό σου!
• Συνόδεψε το ποτό σου με άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της εξόδου σου!
• Προτίμησε πιο εύκολα μπύρα ή light ή χωρίς αλκοόλ για να την απολαύσεις περισσότερο!
• Απόφυγε να καταναλώσεις τα αλμυρά συνοδευτικά (πατατάκια, αλμυροί ξηροί καρποί, ποικιλία τυριών και αλλαντικών).
• Προτίμησε να βγεις στην έξοδο σου φαγωμένος με ένα ελαφρύ σνακ ή προτίμησε ως συνοδευτικό μια αλμυρή τορτίγια ή πίτσα μαργαρίτα για την μπύρα και θαλασσινά ψητά και ψητά λαχανικά για το ούζο και το τσίπουρο.
• Κατανάλωσε το ποτό που θες αλλά με μέτρο!

Θυμήσου!

• Κατά μέσο όρο αντιστοιχεί ένα ποτήρι αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες.
• Οι ευεργετικές ιδιότητες των αλκοολούχων ποτών αφορούν τη μικρή με μέτρια κατανάλωση και όχι την υπερκατανάλωση!
• Απόλαυσε τις καλοκαιρινές σου εξόδους με μέτρο και όχι με στερήσεις σε οποιαδήποτε περίπτωση!

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η κατανάλωση ενεργειακών ποτών έχει ραγδαία αύξηση τα τελευταία χρόνια, δε σημαντική και όχι απροσπέλαστη, από την εποχή covid μέχρι και σήμερα. Δεν είναι λίγες οι φορές, που στο Διαιτολογικό μου γραφείο, όταν λαμβάνω ιστορικό, ακούω ο διαιτώμενος μου (ειδικότερα σε παιδική και εφηβική ηλικία) αλλά και ενήλικες, να κάνουν χρήση τέτοιων ποτών! Όταν ρωτάω το παιδί γιατί πίνει ενεργειακά ποτά η συνηθισμένη απάντηση που παίρνω είναι γιατί πίνουν όλοι στο σχολείο, γιατί όχι κι εγώ;

Η τοποθέτηση μου είναι σαφής:

απαγορεύεται η χρήση αυτών των ποτών, ειδικότερα σε ανήλικους!

Κάπου εδώ να σημειωθεί, ότι είναι διαφορετικά τα ενεργειακά ποτά από τα αθλητικά και τα ισοτονικά ποτά. Τα τελευταία, χρησιμοποιούνται και πρέπει να γίνεται χρήση, από αθλητές κατά τη διάρκεια ή μετά το πέρας μιας προπόνησης μακράς διάρκειας, για την ενυδάτωση του οργανισμού και την άμεση αποκατάσταση. Περιέχουν τέτοια συστατικά που συμβάλλουν θετικά στον οργανισμό οπότε είναι καλό να τα ξεχωρίζουμε.

Τι περιέχουν τα ενεργειακά ποτά;

Οι περισσότεροι δε γνωρίζουν τα συστατικά που υπάρχουν μέσα. Περιέχουν λοιπόν, σε υψηλή περιεκτικότητα διεγερτικές ουσίες. Ξεκινάμε από την καφεΐνη, που στην παιδική ηλικία δεν πρέπει να υπάρχει ή αν θα υπάρχει μέσα από συγκεκριμένα ροφήματα (πράσινο τσάι ή ρόφημα κακάο) πρέπει να είναι σε μικρή ποσότητα.

Πιο συγκεκριμένα, ένα μπουκάλι περιέχει μεταξύ 27-164 mg καφεΐνη, δηλαδή διπλάσια ποσότητα καφεΐνης από ένα αναψυκτικό τύπου κόλα και ίση ποσότητα με ένα εσπρέσο 60 ml !!!

Αυτά τα ποτά επίσης, περιέχουν ενώσεις όπως η ταυρίνη (που είναι πιο ευρέως γνωστή) και γκουαρανά, που ενισχύουν τις επιδράσεις της καφεΐνης. Στην παιδική και εφηβική ηλικία, δεν υπάρχει κανένας λόγος κατανάλωσης καφεΐνης ή ουσίες που επιδρούν και ενισχύουν την δράση της καφεΐνης.

Για ποιο λόγο καταναλώνουν οι έφηβοι και τα παιδιά ενεργειακά ποτά;

Στις ηλικίες 12-18 χρονών, ο σύνηθες λόγος είναι επειδή το καταναλώνουν και οι φίλοι του στο σχολείο, χωρίς να γνωρίζει το προϊόν, άρα από μίμηση και ενσωμάτωση του στην παρέα.

Έρευνες δείχνουν, ότι τουλάχιστον το 28% των εφήβων, ηλικίας 12-14 χρονών πίνουν σε τακτική βάση ενεργειακά ποτά. Άλλες έρευνες, υποδηλώνουν το 68% των εφήβων ίδιας ηλικίας έχουν πιει τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα ενεργειακό ποτό.

Το σίγουρο είναι, ειδικότερα από την έναρξη της πανδημίας covid 19 και μετά, ότι αυτός αριθμός έχει αυξηθεί δραματικά καθώς υπάρχει πολύ εύκολη πρόσβαση σε αυτά, είναι οικονομικά, το κάνουν επειδή βαριούνται, το πίνουν και οι φίλοι τους και πολλές φορές κρυφά από τους γονείς!

Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης !!!!!

Παλαιότερα, ένα μπουκάλι 250 ml  ενεργειακού ποτού περιείχε έως και 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, κοντά στα 40 γρ !!!! Σήμερα, τα περισσότερα περιέχουν 12 γρ ζάχαρης, δηλαδή περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού, ενώ υπάρχουν και light εκδοχές, οι no sugar και οι με στέβια επιλογές και το ακούω πολύ συχνά από παιδία!!!

Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών;

Η κατανάλωση ενεργειακών ποτών και ειδικά όταν γίνεται συχνά, έχει μια σειρά επιπτώσεων στην υγεία του παιδιού. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που γίνεται αναφορά για τα αποτελέσματα που επιφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό..  Ας τα δούμε συνοπτικά..

Οι άμεσες δυσμενείς επιπτώσεις!

Πονοκέφαλοι, αίσθημα παλμών, ναυτία, εμετός, διάρροια, προβλήματα ύπνου, ακόμα και επιληπτικές κρίσεις!!!

Προβλήματα συμπεριφοράς!

Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν ενεργειακά ποτά τείνουν να είναι υπερκινητικά, να είναι πιο επιθετικά και να εμπλέκονται σε πιο επικίνδυνες συμπεριφορές όπως αυτοκαταστροφικές τάσεις, κατανάλωση αλκοόλ και ουσιών.

Καρδιακή υγεία!

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Heart Association (AHA), δείχνει ότι η συχνή κατανάλωση ενεργειακών ποτών μεταβάλλει την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης μιας ανωμαλίας που ονομάζεται κοιλιακή ταχυκαρδία. Υπάρχει η εμφάνιση πόνου στο στήθος, σε σημαντικό βαθμό αρρυθμίες και καρδιολογικά προβλήματα.

Διαταραχές ύπνου!

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε συγκεκριμένες ουσίες, προκαλείται υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, δημιουργείται υπερκινητικότητα και κατά συνέπεια διαταράσσεται και ο ύπνος του παιδιού. Συνηθίζεται, τα παιδιά στην εφηβική ηλικία που πίνουν ενεργειακά ποτά να αργούν να κοιμηθούν, να έχουν διαταραχές στην ποιότητα του ύπνου και γενικότερα να ξενυχτάνε.

Εμφάνιση παχυσαρκίας!

Τα παιδιά που καταναλώνουν ενεργειακά ποτά έχουν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, διατροφικές ελλείψεις, εμφάνιση κοιλιακής παχυσαρκίας σε όλη την περίμετρο της κοιλιακής χώρας λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε ζάχαρη αλλά και λόγω όλων των παραπάνω παραγόντων που επηρεάζουν το σωματικό βάρος. Επίσης, επηρεάζεται και πολλές φορές διαταράσσεται, και ο μεταβολισμός της γλυκόζης, με αυξημένο κίνδυνο αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπερινσουλιναιμία και για αυτό τον λόγο, σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, να εμφανίζεται το λεγόμενο «σωσίβιο» στα πλαϊνά της περιμέτρου της κοιλιάς.

Άλλες επιπτώσεις που παρατηρούνται είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, αυξημένο άγχος, εξάρτηση και εμμονή με την κατανάλωση ενεργειακών ποτών αλλά και δυσκολία στον περιορισμό ή στην διακοπή τους, αφυδάτωση μέχρι και ξαφνικό θάνατο. Όταν τα ενεργειακά ποτά αναμιγνύονται με αλκοόλ ο κίνδυνος για την υγεία των εφήβων είναι αρκετά μεγαλύτερος αποδεικνύουν πολλές μελέτες.

Έλενα Περλεπέ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Υπάρχουν ισχυρισμοί πως η μπανάνα παχαίνει, έχει πολλές θερμίδες και απαγορεύεται στα πλαίσια μιας δίαιτας. Ισχύουν λοιπόν, όλες αυτές οι απόψεις; Η απάντηση σε όλα αυτά είναι πως πρόκειται για διατροφικό μύθο.

Η μπανάνα δεν παχαίνει! Αποτελεί καλό σύμμαχο στη γυμναστική, δεν περιέχει καθόλου λίπος, συντελεί στην αντιγήρανση και στην αποβολή του στρες. Περιέχει χαμηλό θερμιδικό φορτίο (1 μπανάνα αποδίδει περίπου 90-120 kcal ανάλογα το μέγεθος).

Απόλαυση χωρίς ενοχές! Δεν περιέχει ίχνος λίπους καθώς περιέχει φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μειωμένη εναπόθεση λίπους στον οργανισμό.

Ιδανικό σνακ για όλες τις ώρες! Οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν εκτός των άλλων, στη ρύθμιση της όρεξης και επιβραδύνει την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού στο επόμενο γεύμα.

Το ιδανικό γεύμα του γυμναστηρίου! Περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου, ενός ηλεκτρολύτη, που συντελεί στην αποφυγή δημιουργίας κράμπας που προέρχεται από την ανισορροπία ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, το κάλιο παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση, τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Μειώνει την κατακράτηση υγρών! Λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας της σε κάλιο, μειώνει την κατακράτηση υγρών αυξάνοντας τη διούρηση και αποβάλλοντας τοξίνες από τον οργανισμό.

Σύμμαχος στο αδυνάτισμα! Η μπανάνα ενεργοποιεί τον Βασικό Μεταβολισμό αυξάνοντας τις καύσεις του οργανισμού και συμμετέχει στο αδυνάτισμα.

Αντιγηραντική δράση! Οι βιταμίνες A, C και Ε που είναι αντιοξειδωτικές, καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες που είναι αποτέλεσμα του οξειδωτικού στρες, αυξάνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και ενεργοποιούν το κολλαγόνο, υπεύθυνο για την ανάπλαση νέου ιστού. Η Βιταμίνης C ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και το ανοσοποιητικό. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.

Συμβάλλει στην υγεία, ευεξία και τόνωση του οργανισμού! Η μπανάνα συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου, δηλαδή “μετριάζει” τις αρνητικές συνέπειες του αλατιού. Τέλος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο που περιέχει ενισχύουν τη μυϊκή λειτουργία και την υγεία των οστών.

Συνοψίζοντας, η μπανάνα αποτελεί ένα εξαιρετικό φρούτο που έχει ενοχοποιηθεί χωρίς σαφή αιτία. Χάρη των ευεργετικών συστατικών που περιέχει, μπορεί να χαρακτηριστεί και ως «θαυματουργό» φρούτο αφού αποτελεί σύμμαχο στην υγεία, στην αντιγήρανση και στο αδυνάτισμα!

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Με τον όρο γάλα, εννοούμε μόνο το γάλα πού προέρχεται από το άρμεγμα της αγελάδας, είναι νωπό, πλήρες, δεν έχει αποβουτυρωθεί, δεν έχει υποστεί αφυδάτωση (γάλα σκόνης) ή συμπύκνωση (γάλα εβαπορέ) και δεν περιέχει ξένες ύλες (εμπλουτισμένα γάλατα).

Ποια είναι η διατροφική αξία του γάλακτος;

Το φρέσκο γάλα, περιέχει όλα σχεδόν τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες, περιέχει πολλές βιταμίνες όπως Α, του συμπλέγματος Β, D, Κ, σημαντικές ποσότητες σε ασβέστιο αλλά και φωσφόρο, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο και άλλα σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Θα βρείτε και γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σίδηρο, Ω3 λιπαρά, βιταμίνη D, στερόλες ή με μειωμένη λακτόζη.

Ζωικό γάλα

1. Φρέσκο Αγελαδινό γάλα

• Πρωτεΐνες
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β, Α, D
• Μέταλλα και ιχνοστοιχεία με πιο σημαντικά το ασβέστιο & ο φώσφορος

Το βρίσκουμε σε 3 κατηγορίες

• Πλήρες 3,5%
• Ημίπαχο ή light 1,5%
• Καθόλου λιπαρά 0%

Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, νιασίνη, Β6 και βιταμίνη C ενώ λόγω της περιεκτικότητάς του σε λακτόζη δεν είναι ανεκτό από άτομα που δεν διαθέτουν το ένζυμο λακτάση.

Μπορεί κανείς να βρει και τις 3 κατηγορίες φρέσκου αγελαδινού γάλακτος με προσθήκη επιπλέον ασβεστίου, με προσθήκη λιπαρών Ω-3 ή με βιταμίνη D και E.

2.  Φρέσκο πρόβειο γάλα

Υψηλής θρεπτικής αξίας γάλα

Μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε:

• Πρωτεΐνες(σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το αγελαδινό γάλα)
• Ασβέστιο(25% περισσότερο).
• Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φωσφόρο, αλλά και συζευγμένο λινολεΐκό οξύ(CLA). 

Η έντονη οσμή και η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών λόγω τις χαμηλής θερμοκρασίας παστερίωσής του ανήκουν στα αρνητικά του.

   3. Φρέσκο κατσικίσιο γάλα

• Πολύ καλή πηγή ασβεστίου και τουαμινοξέος τρυπτοφάνη.
• Περιέχει, υψηλά ποσοστά ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), βιταμίνης C, φωσφόρου και καλίου. 

 Είναι ανεκτό από ανθρώπους που παρουσιάζουν δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα, προσφέροντας έτσι μία καλή εναλλακτική λύση.

Η έντονη οσμή του και η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών λόγω τις χαμηλής θερμοκρασίας παστερίωσης του και η περιεκτικότητα του σε χαμηλή ποσότητα φυλλικού οξέος, σε σχέση με άλλα είδη γάλακτος ανήκουν στα αρνητικά του.

Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζονται διάφορα δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα από την κατανάλωση ζωικού γάλακτος (φούσκωμα στην κοιλιά, πόνος στο στομάχι, διάρροια ή/και αυξημένη παραγωγή αερίων από το έντερο). Οι αντιδράσεις αυτές οφείλονται είτε σε δυσανεξία στην λακτόζη είτε σε αλλεργικές αντιδράσεις στην πρωτεΐνη του γάλακτος. Υπάρχει όμως λύση…Τα άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα καταναλώνοντας γάλα με μειωμένη λακτόζης ή σχεδόν χωρίς λακτόζη.

Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να είναι η κατανάλωση ροφημάτων, και όχι γάλατα, φυτικής προέλευσης… Ας τα δούμε πιο αναλυτικά…

Φυτικά γάλατα

• Δεν περιέχουν λακτόζη ούτε χοληστερόλη
• Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• Έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε μονο- και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά.
• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β
• Έχουν ισορροπημένη αναλογία μεταξύ νατρίου και καλίου
• Είναι ιδανικά για ανθρώπους με αργή πέψη, προβλήματα δυσκοιλιότητας, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου,
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για τη δυσκοιλιότητα.
• Επίσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Κατηγορίες φυτικών ροφημάτων:

• Γάλα σόγιας
• Γάλα αμυγδάλου
• Γάλα καρύδας
• Γάλα βρώμης
• Γάλα από ρύζι
• Γάλα από ξηρούς καρπούς
• Γάλα από Κινόα
• Γάλα κάνναβης

Είναι υποδεέστερα από τα ζωικά γάλατα, καθώς περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Επίσης, τα περισσότερα γάλατα φυτικής προέλευσης ονομάζονται ως «ροφήματα» που αυτός ο προσδιορισμός υποδεικνύει ότι έχει πολύ μικρότερη αναλογία του καρπού όπου αναφέρεται το γάλα, είναι σε σκόνη και περιέχει αρκετή ζάχαρη. Με άλλα λόγια, δεν ανήκουν στην κατηγορία του γάλακτος καθώς θα χρειαστούν υπερβολικές ποσότητες του δημητριακού ή του σπόρου να πολτοποιηθούν για να πάρουμε την ποσότητα «φυσικού γάλακτος» σε 1 ποτήρι.

Έλενα Περλεπέ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζονται διάφορα δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα από την κατανάλωση ζωικού γάλακτος (φούσκωμα στην κοιλιά, πόνος στο στομάχι, διάρροια ή/και αυξημένη παραγωγή αερίων από το έντερο). Οι αντιδράσεις αυτές οφείλονται είτε σε δυσανεξία στην λακτόζη είτε σε αλλεργικές αντιδράσεις στην πρωτεΐνη του γάλακτος. Η δυσανεξία στην λακτόζη προκαλείται από την έλλειψη λακτάσης, το οποίο είναι ένζυμο που διασπά την λακτόζη . Υπάρχει όμως λύση…Τα άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα καταναλώνοντας γάλα με μειωμένη λακτόζης ή σχεδόν χωρίς λακτόζη.

Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να είναι η κατανάλωση ροφημάτων, και όχι γάλατα, φυτικής προέλευσης… Ας τα δούμε πιο αναλυτικά…

Γάλα σόγιας 

Διατροφικά είναι κοντά στο αγελαδινό γάλα. Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης (3,5%), όπως το αγελαδινό γάλα, 2% λιπαρά, υδατάνθρακες, νάτριο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Στερείται της πρωτεΐνης «καζεΐνη» και είναι μια καλή πηγή λεκιθίνης και βιταμίνης Ε. Επίσης, είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Γάλα αμυγδάλου

Περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος 2,2%. Δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερόλη, αλάτι και γλουτένη και στο εμπόριο θα το βρούμε με προσθήκη ζάχαρης ή και χωρίς. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Γάλα βρώμης

Περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και 1,3% λιπαρά και δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη.

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού δεν περιέχει χοληστερόλη και λακτόζη, ενώ ενδείκνυται για άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στη σόγια ή πάσχουν από προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Περιέχει ελάχιστες πρωτεΐνες, αλλά συνιστάται ως εναλλακτική πρόταση σε όσους αθλούνται, διότι είναι πλούσιο σε σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και ελαφρύ.

Τα γάλατα που προέρχονται από δημητριακά, όπως το ρύζι ή από καρπούς όπως το αμύγδαλο, έχουν, τα τελευταία χρόνια, κερδίσει μεγάλη μερίδα του κοινού, χωρίς να προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τα γάλατα ζωικής προέλευσης.

Είναι υποδεέστερα από τα ζωικά γάλατα, καθώς περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Επίσης, τα περισσότερα γάλατα φυτικής προέλευσης ονομάζονται ως «ροφήματα» που αυτός ο προσδιορισμός υποδεικνύει ότι έχει πολύ μικρότερη αναλογία του καρπού όπου αναφέρεται το γάλα, είναι σε σκόνη και περιέχει αρκετή ζάχαρη. Με άλλα λόγια, δεν ανήκουν στην κατηγορία του γάλακτος καθώς θα χρειαστούν υπερβολικές ποσότητες του δημητριακού ή του σπόρου να πολτοποιηθούν για να πάρουμε την ποσότητα «φυσικού γάλακτος» σε 1 ποτήρι.

Για να μάθεις πληροφορίες και για το Ζωικό Γάλα, πήγαινε εδώ: https://perlepe.com/2022/01/articles/%ce%b6%cf%89%ce%b9%ce%ba%cf%8c-%ce%b3%ce%ac%ce%bb%ce%b1-%ce%bf%ce%b9-%ce%ba%ce%b1%cf%84%ce%b7%ce%b3%ce%bf%cf%81%ce%af%ce%b5%cf%82-%cf%84%ce%bf%cf%85-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%cf%8c%cf%83%ce%b1-%ce%b8%ce%ad/

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Παστεριωμένο

Σύμφωνα με την υπάρχουσα νομοθεσία «φρέσκο γάλα» είναι μόνο το γάλα που έχει υποστεί παστερίωση. Κανένα άλλο γάλα δεν μπορεί να ονομάζεται “φρέσκο”. Το φρέσκο παστεριωμένο γάλα πρέπει να έχει επεξεργαστεί σε 71,7 °C για 15 δευτερόλεπτα. Έχει διάρκεια ζωής τρεις έως πέντε ημέρες (στο ψυγείο).

Ομογενοποιημένο

Είναι το γάλα που έχει υποστεί επεξεργασία ώστε το λίπος του να διαχέεται σε όλη τη μάζα του και άρα να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το παστεριωμένο γάλα είναι σχεδόν πάντα ομογενοποιημένο, ενώ ανάλογα με το βαθμό της λιποπεριεκτικότητας χαρακτηρίζεται ως πλήρες (3,5% λιπαρά), μερικώς αποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) και πλήρως αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά).

Γάλα υψηλής παστερίωσης

Είναι αυτό που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία στους +110^ο C έως +127^ο C. Διατηρείται για 20-30 ημέρες και 4 ημέρες μετά το άνοιγμα, πάντα μέσα στο ψυγείο.

Γάλα μακράς διαρκείας

Έχει υποστεί αποστείρωση και υψηλή θερμική επεξεργασία, κοντά στους 135°C. Μπορεί να καταναλωθεί έπειτα από μήνες ή/και χρόνο.

Συμπυκνωμένο γάλα (εβαπορέ ή σακχαρούχου)

Το συμπυκνωμένο γάλα εκτός από παστερίωση υφίσταται και αποστείρωση με αποτέλεσμα να μπορεί να συντηρηθεί για πάνω από 1 χρόνο με θερμική επεξεργασία κοντά στους 145°C. Στο γάλα εβαπορέ πρέπει να αφαιρείται πάντα η σκόνη από το κουτί, γιατί μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από μικροοργανισμούς.

Αφυδατωμένο (Γάλα σκόνη)

Πρόκειται για γάλα  που έχει δεχθεί σχεδόν πλήρη απομάκρυνση του νερού.

Βιολογικό γάλα

Βιολογικό είναι το γάλα που προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί με ζωοτροφές βιολογικής καλλιέργειας τουλάχιστον για ένα εξάμηνο.

Κατσικίσιο γάλα

Το κατσικίσιο γάλα είναι πιο πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι εύπεπτο, συμβάλει στην θεραπεία του γαστρικού έλκους και στην πρόληψη του καρκίνου.

Try to remember!

Όσο πιο υψηλή είναι η θερμική επεξεργασία του γάλακτος τόσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρείται αλλά ταυτόχρονα χάνεται και ένα μεγάλο μέρος της θρεπτικής του αξίας! Καταστρέφονται ευαίσθητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως η βιταμίνη Β6 & Β12, η βιταμίνη C, το φιλικό οξύ και το αμινοξύ τυροσίνη. Το γάλα υψηλής παστερίωσης από τους Επιστήμονες Τροφίμων θεωρείται γάλα που υστερεί σε θρεπτικά συστατικά!

Για να μάθεις πληροφορίες και για το Φυτικό Γάλα, πήγαινε εδώ: https://perlepe.com/2022/01/articles/%cf%86%cf%85%cf%84%ce%b9%ce%ba%cf%8c-%ce%b3%ce%ac%ce%bb%ce%b1-%ce%bf%ce%b9-%ce%ba%ce%b1%cf%84%ce%b7%ce%b3%ce%bf%cf%81%ce%af%ce%b5%cf%82-%cf%84%ce%bf%cf%85-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%cf%8c%cf%83%ce%b1-%ce%b8/

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Με τον όρο γάλα, εννοούμε μόνο το γάλα πού προέρχεται από το άρμεγμα της αγελάδας, είναι νωπό, πλήρες, δεν έχει αποβουτυρωθεί, δεν έχει υποστεί αφυδάτωση (γάλα σκόνης) ή συμπύκνωση (γάλα εβαπορέ) και δεν περιέχει ξένες ύλες (εμπλουτισμένα γάλατα).

Ποια είναι η διατροφική αξία του γάλακτος;

Το φρέσκο γάλα, περιέχει όλα σχεδόν τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες, περιέχει πολλές βιταμίνες όπως Α, του συμπλέγματος Β, D, Κ, σημαντικές ποσότητες σε ασβέστιο αλλά και φωσφόρο, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο και άλλα σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Θα βρείτε και γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σίδηρο, Ω3 λιπαρά, βιταμίνη D, στερόλες ή με μειωμένη λακτόζη.

Αναλυτικότερα…

Πρωτεΐνη και αμινοξέα

Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση τόσο της μυϊκής μάζας, όσο και του οστικού ιστού. Το ήξερες, όμως, ότι 2 ποτήρια γάλα σου δίνουν 16gr πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, που αντιστοιχεί στο 32% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε πρωτεΐνη;

Επίσης, οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε αμινοξέα, εκτός εκείνων της μεθειονίνης, καλύπτονται με 500 ml γάλακτος (2 ποτήρια)

Το γάλα είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει υψηλής σημασίας πρωτεΐνη, γνωστή ως καζεΐνη. Τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του σώματος όπως να ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού, να ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος, να βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες και διαθέτουν καταπραϋντικές ιδιότητες.

Υδατάνθρακες
Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 11,5gr λακτόζη, η οποία απορροφάται με αργό ρυθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό και διασπάται σε γλυκόζη για παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η περιεκτικότητα του γάλακτος της αγελάδας σε χοληστερόλη είναι όμοια με του μητρικού γάλακτος, και ανέρχεται μόλις στο 1 mg στα 100 ml.

Λιπαρά
Το γάλα διαθέτει πάνω από 400 διαφορετικά λιπαρά οξέα που μόνο η φύση μπορεί να προσφέρει καθώς και τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε & K.

Ασβέστιο
Το γάλα αμέσως μας παραπέμπει στο ασβέστιο. Ήξερες ότι ένα μόλις ποτήρι γάλα καλύπτει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για ενήλικες; Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και των νυχιών καθώς και του μυϊκού ιστού.

Βιταμίνη Α

Η υψηλή περιεκτικότητα του γάλακτος σε βιταμίνη Α ενισχύει την αύξηση των ιστών, βοηθά στη διαμόρφωσή τους κατά την ανάπτυξη του παιδιού, προφυλάσσει την υγεία του δέρματος και των ματιών και βοηθά στην όραση.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό της ενέργειας, στο νευρικό σύστημα και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Πολλοί άνθρωποι σήμερα, έχουν ανεπάρκεια σε Βιταμίνη Β12. Ήξερες όμως ότι ένα ποτήρι γάλα καλύπτει το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε Βιταμίνη Β12;

Βιταμίνη C

Στο γάλα υπάρχουν όλες σχεδόν οι υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες με πιο σημαντική πηγή τη Βιταμίνη C, η οποία δρα ενισχυτικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την άμυνα του παιδικού οργανισμού. Έτσι βοηθά στη διατήρηση της υγείας των παιδιών όσο είναι μικρά, αλλά και καθώς μεγαλώνουν.

Ριβοφλαβίνη ή Βιταμίνη Β2

Συμβάλλει σημαντικά στη γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών και  συμμετέχει ενεργά στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια στον παιδικό οργανισμό.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Όσοι καταγόμαστε από επαρχία, σίγουρα έχουμε κάποιες αναμνήσεις ή εικόνες από τη γιαγιά με τη μυρωδιά του ή έχουμε φάει ως βραδινό γεύμα τον τραχανά! Τέτοιες εικόνες λοιπόν έχω κι εγώ, και όσοι με επισκέπτεστε στο διαιτολογικό μου γραφείο, τη χειμερινή περίοδο κυρίως, κάνω αναφορά στο καταπληκτικό αυτό το τρόφιμο.

Ο τραχανάς έχει συγκεκριμένη γεύση και χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, αυτοί που τον τρώνε φανατικά και τους αρέσει πολύ και αυτοί που δε θέλουν ούτε να τον μυρίσουν! Προτού αποφασίσετε σε ποια κατηγορία είστε ας μάθουμε κάποια πράγματα για αυτόν!

Τα είδη του τραχανά :

Ξινός τραχανάς : παρασκευάζεται από φρέσκο γάλα που έχει ξινίσει (αγελαδινό ή πρόβειο ή γίδινο) ή από αγελαδινό – πρόβειο γιαούρτι με την προσθήκη αλευριού από σιτάρι (πολύ ή λιγότερο «σπασμένο» όπως ο κρητικός ξινόχοντρος) ή από σιμιγδάλι.

Σε κάποιες περιοχές της χώρας μας και ανάλογα με τις εκάστοτε συνταγές, χρησιμοποιείται στην παρασκευή του τραχανά μίγμα από σιτάρι και σιμιγδάλι. Επίσης είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί και προζύμι. Ανάλογα με το αλεύρι ή το σιμιγδάλι που χρησιμοποιείται, ο τραχανάς χρωματίζεται λευκός ή πιο κιτρινωπός αντίστοιχα.

Γλυκός τραχανάς : παρασκευάζεται από νωπό φρέσκο γάλα (αγελαδινό ή πρόβειο ή γίδινο) που δεν είναι ξινισμένο και δίνει μια πιο γλυκιά γεύση στον τραχανά. Συνήθως χρησιμοποιείται το λευκό αλεύρι από σιτάρι ή το πλιγούρι (σπασμένο σιτάρι), αλλά είναι δυνατόν να φτιαχτεί και με μίγμα σιταριού-σιμιγδαλιού.

Νηστίσιμος τραχανάς : παρασκευάζεται με ζωμό και πολλές φορές πολτό λαχανικών ή ζωμό ψαριών, ενώ σε ορισμένες μονές του Αγίου Όρους, για την παρασκευή του νηστίσιμου τραχανά χρησιμοποιείται και πολτός φρούτων μαζί με κανέλα και άλλα μυρωδικά. Σαν βάση προστίθεται  πάλι αλεύρι σιταριού ή σιμιγδαλιού ή πλιγούρι, καθώς επίσης και μαγιά.

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Ο τραχανάς είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία και είναι ένα κατάλληλο γεύμα για παιδιά! Δεν είναι τυχαίο ότι κι εμείς μπορεί να μεγαλώσαμε έτσι! Ο τραχανάς ανήκει στην κατηγορία των ζυμαρικών (όπως τα μακαρόνια, οι χυλοπίτες, το πλιγούρι, το κριθαράκι κ.α.), άρα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Περιέχει όμως και λιπαρά οπότε η χρήση λιπαρής ουσίας, όπως το ελαιόλαδο, πρέπει να είναι με μέτρο. Είναι ένα τρόφιμο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φιλικό οξύ, ασβέστιο (όταν παρασκευάζεται με γάλα), φυτικές ίνες, φώσφορο, σίδηρο και καροτενοειδή.

Πηγή: Πίνακας Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004

Πρόκειται για μια σούπα τόσο για μικρούς όσο και για μεγάλους! Πολλοί προτιμούν να την καταναλώνουν βράδυ οπότε εάν υπάρχει κατάλληλη ισορροπία στη διάρκεια της ημέρας μόνο προς όφελος σας θα είναι!

Όσοι με επισκέπτεστε στο διαιτολογικό μου γραφείο και έρχεται η στιγμή στης σχεδίασης του προγράμματος της διατροφής, γνωρίζετε καλά πως ένα από τα αγαπημένα μου προϊόντα που σας παροτρύνω να καταναλώνετε είναι το ταχίνι! Οι λόγοι είναι πολλοί… Πάμε να τους μάθουμε…

Η ένταξή του στο καθημερινό διαιτολόγιο προσφέρει πολλά οφέλη, όπως εξάλλου απέδειξε και η ανάλυση και μελέτη των ιδιοτήτων του σουσαμιού και των προϊόντων του από το Τμήμα Χημείας του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης:

• Προάγει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και λιγνάνες (σεσημανινόλη και σεσιμανίνη)’

Η περιεκτικότητα του σε λιπαρά οξέα και λιγνάνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

• Εξυπηρετεί την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Τελευταίες μελέτες συνδέουν, υπό προϋποθέσεις, τη δράση των λιγνάνων και με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης χάρης την υψηλή περιεκτικότητα του σουσαμιού σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε σησαμίνη και βιταμίνη Ε.

• Προστατεύει έναντι θρομβώσεων

Οι θρομβώσεις προκαλούνται από την συγκόλληση αιμοπεταλίων. Σύμφωνα με μελέτες, οι σπόροι σουσαμιού, χάρη στη σύστασή τους, αναστέλλουν την αιμοπεταλιακή συγκόλληση.

• Αντιμετωπίζει τους πόνους οστεοαρθρίτιδας

Σύμφωνα με μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα αλλά και τον πόνο, σε άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γονάτου και μάλιστα σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με φαρμακευτική αγωγή με παυσίπονα.

• Συμβάλλει στη σωστή θρέψη μετά την άσκηση

Το σουσάμι και το ταχίνι, αποτελούν καλή φυτική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Η σύσταση του ταχινιού, λοιπόν, το καθιστά μία πολύ καλή επιλογή μετά από την άσκηση, αφού εξυπηρετεί την ενίσχυση του μυϊκού και οστίτη ιστού.

• Συμβάλλει στην υγεία των οστών

Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε μαγνήσιο και ασβέστιο, η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει σε πιο υγιή οστά και δόντια καθώς και σε μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. 

• Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης

Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πειραματόζωα με συμπτώματα κατάθλιψης και δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food, η συστηματική χορήγηση συστατικών του σουσαμιού, όπως η σησαμόλη, είχε δράση ανάλογη με αυτή των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

• Συμβάλλει στην αντιμετώπιση των πόνων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου

Η υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγνήσιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προσφέρει καλύτερη μυϊκή λειτουργία και χαλάρωση, μειώνοντας τους πόνους πριν την έμμηνο ρύση.