Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, το σώμα τους αλλάζει και μαζί με αυτό, αλλάζει και ο τρόπος που αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους. Όταν το βάρος ξεφεύγει από τα φυσιολογικά όρια, οι επιπτώσεις δεν σταματούν στη σωματική υγεία, αλλά εισχωρούν βαθιά στον ψυχικό τους κόσμο.

Το κύριο πρόβλημα: Ο φαύλος κύκλος βάρους και συναισθηματικής πίεσης

Η σχέση ανάμεσα στα παραπανίσια κιλά και την ψυχική υγεία ενός παιδιού είναι αμφίδρομη. Από τη μία πλευρά, ένα παιδί με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) συχνά βιώνει απομόνωση, πειράγματα στο σχολείο ή δυσκολία να συμμετάσχει σε κινητικά παιχνίδια. Αυτές οι εμπειρίες τραυματίζουν την αυτοεκτίμηση του και δημιουργούν έντονο άγχος.

Από την άλλη πλευρά, πώς αντιδρά ένας ανθρώπινος οργανισμός, πόσο μάλλον ένας παιδικός, στο άγχος και τη θλίψη; Συχνά, καταφεύγει στο φαγητό. Η συναισθηματική υπερφαγία γίνεται ο πιο εύκολος μηχανισμός ανακούφισης. Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά προσφέρουν μια στιγμιαία ανακούφιση, κάνοντας το παιδί να νιώθει προσωρινά καλύτερα. Όμως, η απότομη αλλαγή βιοχημικών και ορμονικών λειτουργιών στο σώμα οδηγεί τελικά σε περισσότερη αύξηση βάρους σε βάθος χρόνου.

Αυτός ο φαύλος κύκλος είναι εξαντλητικός τόσο για το ίδιο το παιδί όσο και για τους γονείς που προσπαθούν να βοηθήσουν. Πριν προχωρήσουμε στις λύσεις, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ορισμένες παρανοήσεις που συχνά δυσκολεύουν την προσπάθεια.

Μύθος vs Αλήθεια: Τι ισχύει τελικά για το παιδικό βάρος;

Οι επιμέρους λύσεις: Πώς η διατροφή χτίζει γερό σώμα και ψυχολογία

Η λύση απέναντι στην παιδική παχυσαρκία δεν κρύβεται στη στέρηση. Κρύβεται στη θρέψη. Η σωστή διατροφή δεν αλλάζει μόνο το νούμερο στη ζυγαριά, αλλά επηρεάζει άμεσα τη χημεία του εγκεφάλου και κατ’ επέκταση τη διάθεση του παιδιού.

Όταν το σώμα λαμβάνει τα σωστά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το νευρικό σύστημα ηρεμεί. Ταυτόχρονα, τα σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, το παιδί έχει περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση στο σχολείο και πολύ λιγότερα συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα.

Πρακτικά βήματα για την καθημερινότητα

Η θεωρία είναι χρήσιμη, αλλά η καθημερινότητα ενός γονιού είναι γεμάτη τρέξιμο. Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις αρχές στην πράξη;

• Καθιερώστε τα οικογενειακά γεύματα: Επιδιώξτε να τρώτε όλοι μαζί τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα, χωρίς οθόνες, για να ενισχύσετε το αίσθημα ασφάλειας και σύνδεσης με το παιδί.
• Εστιάστε στην προσθήκη, όχι στην αφαίρεση: Αντί να λέτε συνεχώς “μην τρως αυτό”, φροντίστε να γεμίζετε το τραπέζι με πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, για να αυξήσετε φυσικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
• Οργανώστε το περιβάλλον του σπιτιού: Φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ στο οπτικό πεδίο του παιδιού (π.χ. ένα μπολ με φρούτα στο τραπέζι), για να κάνει καλύτερες επιλογές όταν πεινάσει ξαφνικά.
• Αποφύγετε τη χρήση του φαγητού ως επιβράβευση: Μην προσφέρετε γλυκά ως αντάλλαγμα για καλούς βαθμούς ή καλή συμπεριφορά, για να μην συνδέσει το παιδί την επιτυχία αποκλειστικά με το πρόχειρο φαγητό.
• Ενθαρρύνετε την κίνηση μέσα από το παιχνίδι: Βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνει το παιδί, όπως ποδήλατο, χορό ή κολύμβηση, για να αυξήσετε την καθημερινή του δραστηριότητα χωρίς να νιώθει ότι κάνει αγγαρεία.

Συμβουλή: Σταματήστε να χαρακτηρίζετε τα τρόφιμα ως “καλά” και “κακά”. Τα παιδιά τείνουν να νιώθουν ενοχές όταν καταναλώνουν μια “κακή” τροφή, κάτι που επιβαρύνει την ψυχολογία τους. Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε τους όρους “τροφές για κάθε μέρα” (φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη) και “τροφές για πού και πού” (γλυκά, πατατάκια). Αυτή η μικρή αλλαγή στο λεξιλόγιο αφαιρεί το βάρος της ενοχής και μαθαίνει στο παιδί την έννοια της ισορροπίας.

Αν σας φαίνονται πολλά όλα αυτά, είναι απολύτως λογικό. Οι αλλαγές στις συνήθειες μιας ολόκληρης οικογένειας δεν γίνονται από τη μια μέρα στην άλλη. Εδώ ακριβώς έρχεται η αξία της εξειδικευμένης καθοδήγησης.

Ο σχεδιασμός ενός πλάνου που ανταποκρίνεται στις ανάγκες της ανάπτυξης δεν είναι απλή υπόθεση. Ένα εξατομικευμένο και ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις γευστικές προτιμήσεις του παιδιού, το καθημερινό του πρόγραμμα και τις ψυχολογικές του ανάγκες. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία διατροφής μπορεί να αφαιρέσει το άγχος από τους δικούς σας ώμους, προσφέροντας στο παιδί έναν σύμμαχο που θα του μάθει πώς να τρέφεται σωστά, χωρίς να νιώθει ότι τιμωρείται.

Με λίγα λόγια

Η αντιμετώπιση του αυξημένου βάρους στην παιδική ηλικία δεν αφορά απλώς την αλλαγή του νούμερου στα ρούχα. Είναι μια βαθιά διαδικασία φροντίδας που προστατεύει την ψυχική υγεία, τονώνει την αυτοπεποίθηση και χτίζει θεμέλια για μια υγιή ενήλικη ζωή. Μέσα από την κατανόηση, την υποστήριξη και τις σωστές διατροφικές επιλογές, μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να νιώσει ξανά δυναμικό, χαρούμενο και γεμάτο ενέργεια.

Η μετάβαση από τον αυτόματο πιλότο στην ενσυνείδητη διατροφή δεν απαιτεί σκληρούς κανόνες, αλλά ειλικρινή περιέργεια και καλοσύνη προς τον ίδιο μας τον εαυτό. Στην πράξη, η αυτοπαρατήρηση είναι το μεγάλο κλειδί για να αναγνωρίσουμε τα προσωπικά μας triggers.

Μια πολύ βοηθητική πρακτική είναι η δημιουργία μιας νοητής ή πραγματικής παύσης, λίγα μόλις δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουμε να τρώμε. Σε αυτόν τον ελάχιστο χρόνο, στρέφουμε την προσοχή μας εσωτερικά. Μπορούμε να αναρωτηθούμε αν υπάρχει πραγματική σωματική πείνα, αν δηλαδή το στομάχι μας γουργουρίζει, αν νιώθουμε πτώση ενέργειας ή αν έχουν περάσει όντως πολλές ώρες από το τελευταίο μας γεύμα.

Αν η απάντηση είναι αρνητική, το επόμενο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε το συναίσθημά μας. Η αναζήτηση της πραγματικής μας ανάγκης εκείνη τη δεδομένη στιγμή μπορεί να είναι άκρως αποκαλυπτική. Μήπως τελικά, έχουμε ανάγκη για ξεκούραση; Μήπως υπήρξε μια έντονη διαφωνία νωρίτερα στη δουλειά που μας αναστάτωσε; Η απλή ονοματίση του συναισθήματος (όπως το να πούμε «Νιώθω αγχωμένος» ή «Νιώθω εξαντλημένη») μειώνει αυτόματα την έντασή του, ώστε να ανακτήσουμε τον έλεγχο.

Ήπιες εναλλακτικές διαχείρισης

Όταν αναγνωρίσουμε πια ότι η πείνα μας δεν είναι σωματική, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να έχουμε διαθέσιμες εναλλακτικές επιλογές. Αυτές θα μας προσφέρουν την ανακούφιση που αναζητά ο εγκέφαλος, χωρίς να χρειαστεί να καταφύγουμε στο φαγητό.

Για παράδειγμα, αν το trigger μας είναι η κούραση, η ιδανική λύση ίσως είναι ένας σύντομος ύπνος ή απλώς το να κλείσουμε τα μάτια μας για δέκα λεπτά. Αν πάλι φταίει το άγχος, μια γρήγορη αλλαγή περιβάλλοντος, όπως ένας σύντομος περίπατος στο τετράγωνο ή η μετακίνηση σε ένα άλλο δωμάτιο, μπορεί να διακόψει τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων. Παράλληλα, η επικοινωνία παίζει σπουδαίο ρόλο. Ένα τηλεφώνημα σε ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να μας προσφέρει την παρηγοριά που, υπό άλλες συνθήκες, θα αναζητούσαμε στον πάτο μιας σοκολάτας.

Εδώ όμως, χρειάζεται μεγάλη προσοχή: Στόχος μας δεν είναι να απαγορεύσουμε το φαγητό. Το συναισθηματικό φαγητό είναι, άλλωστε, ένα αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Είναι απολύτως φυσιολογικό να φάμε ένα κομμάτι τούρτα στα γενέθλια ενός φίλου ή να απολαύσουμε το αγαπημένο μας γεύμα μετά από μια εξαντλητική μέρα. Το πραγματικό ζητούμενο είναι να μην αποτελεί το φαγητό το μοναδικό μας εργαλείο για να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες. Η επαναπλαισίωση αυτής της οπτικής μάς ανακουφίζει αμέσως από την περιττή πίεση. Δηλαδή, ο τελικός στόχος είναι η κατανόηση του εαυτού μας και η σταδιακή απόκτηση εναλλακτικών επιλογών, και όχι ένας απόλυτος, ρομποτικός έλεγχος.

Ο ρόλος του ειδικού: Όταν η σχέση με το φαγητό χρειάζεται επαγγελματική φροντίδα

Αν όλα τα παραπάνω σου μοιάζουν με βουνό, είναι απολύτως λογικό. Η αλλαγή βαθιά ριζωμένων συνηθειών δεν είναι ποτέ μια ευθύγραμμη διαδικασία και, σίγουρα, δεν είναι κάτι που πρέπει απαραίτητα να περάσεις χωρίς υποστήριξη.

Όταν ο κύκλος της υπερφαγίας σού προκαλεί καθημερινή δυσφορία, τύψεις και επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ζωής σου, η αναζήτηση βοήθειας είναι μια καθαρή πράξη φροντίδας προς τον εαυτό σου. Ένας σύγχρονος διατροφολόγος, με εξειδίκευση στη διατροφική συμπεριφορά και βαθιά κατανόηση της Διατροφικής Ψυχολογίας, μπορεί να σου προσφέρει τον απαραίτητο ασφαλή χώρο για να εκφραστείς. Σε αυτό το πλαίσιο, η θεραπευτική προσέγγιση δεν αφορά τη δημιουργία ενός ακόμα αυστηρού διαιτολογίου. Αντίθετα, εστιάζει στην εκπαίδευση, την αναγνώριση των προσωπικών σου triggers και το χτίσιμο μιας υγιούς, ειρηνικής σχέσης με την τροφή και το σώμα σου.

Τελικά, η διαδρομή προς την κατανάλωση φαγητού με ηρεμία και συνειδητότητα είναι ακριβώς αυτό: μια διαδρομή. Δεν απαιτεί τελειότητα, ούτε επικριτική διάθεση απέναντι στα λάθη μας. Απαιτεί χρόνο, υπομονή και την προθυμία να ακούσουμε τι πραγματικά ζητάει ο οργανισμός μας, πίσω από την έντονη επιθυμία για εκείνο το τελευταίο κομμάτι κέικ. Η ουσιαστική συμφιλίωση με το φαγητό ξεκινά από τη στιγμή που σταματάμε να πολεμάμε τον εαυτό μας και αρχίζουμε, επιτέλους, να τον κατανοούμε.

Αυτή η γνώριμη σκηνή, που επαναλαμβάνεται σε αμέτρητα σπίτια καθημερινά, δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση ένδειξη λαιμαργίας. Αντίθετα, είναι η κλασική αρχή ενός φαύλου κύκλου που σχετίζεται με την αναζήτηση συναισθηματικής ανακούφισης. Έτσι, όταν το φαγητό παύει να είναι απλώς καύσιμο για τον οργανισμό και μετατρέπεται σε καταφύγιο, μπαίνουμε επίσημα στο πεδίο της συναισθηματικής υπερφαγίας.

Τι ακριβώς είναι η συναισθηματική υπερφαγία;

Με απλά λόγια, η συναισθηματική υπερφαγία είναι η τάση να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού ως απάντηση σε αρνητικά ή πιεστικά συναισθήματα και όχι επειδή πεινάμε βιολογικά. Ουσιαστικά, το φαγητό χρησιμοποιείται ως ένας γρήγορος μηχανισμός διαχείρισης του άγχους, της θλίψης ή ακόμα και της ανίας για να μας προσφέρει μια προσωρινή αίσθηση ανακούφισης.

Για δεκαετίες, η κοινωνία αντιμετώπιζε αυτή τη συμπεριφορά ως έλλειψη πειθαρχίας ή απλή αδυναμία χαρακτήρα. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστήμη είναι πλέον ξεκάθαρη: η κατανάλωση φαγητού για συναισθηματικούς λόγους δεν έχει απολύτως καμία σχέση με τη δύναμη της θέλησης. Στην πράξη, πρόκειται για έναν βαθιά ριζωμένο μηχανισμό διαχείρισης των συναισθημάτων μας. Όταν η καθημερινότητα γίνεται αφόρητη, αναζητάμε την πιο γρήγορη και προσβάσιμη πηγή ηρεμίας, ώστε να νιώσουμε άμεσα καλύτερα. Και το φαγητό είναι πάντα εκεί, άμεσα διαθέσιμο και απίστευτα παρηγορητικό.

Ο ρόλος του εγκεφάλου και η αναζήτηση της ντοπαμίνης

Για να κατανοήσουμε πλήρως αυτή τη διαδικασία, αρκεί να ρίξουμε μια ματιά στο πώς ακριβώς λειτουργεί ο ανθρώπινος εγκέφαλος. Σε περιόδους έντονου στρες, ο οργανισμός μας εκκρίνει κορτιζόλη, τη γνωστή ορμόνη του άγχους. Έτσι, ο εγκέφαλος στην προσπάθειά του να επαναφέρει την εσωτερική ισορροπία, αναζητά απεγνωσμένα τρόπους για να νιώσει ξανά καλά.

Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, καθώς ενεργοποιούν άμεσα το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, απελευθερώνοντας ντοπαμίνη και σεροτονίνη, τις ονομαζόμενες «ορμόνες της χαράς». Ο εγκέφαλος μαθαίνει γρήγορα αυτή τη βολική συντόμευση: «Νιώθω πίεση → Τρώω κάτι γευστικό → Νιώθω καλύτερα». Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αλληλουχία αυτοματοποιείται, μετατρέποντας το αγαπημένο μας φαγητό στο βασικό εργαλείο ρύθμισης της διάθεσης. Δηλαδή, μιλάμε για μια καθαρά βιολογική και νευρολογική αντίδραση και όχι για μια συνειδητή επιλογή αδυναμίας.

Η Διατροφική Ψυχολογία και το «Γιατί» πίσω από το πιάτο

Ακριβώς επειδή η ρίζα αυτού του προβλήματος βρίσκεται στον τρόπο που επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματά μας, οι αυστηρές δίαιτες και οι διατροφικές απαγορεύσεις συνήθως επιδεινώνουν την κατάσταση αντί να τη λύνουν. Εδώ ακριβώς έρχεται να δώσει ουσιαστικές απαντήσεις η Διατροφική Ψυχολογία.

Η διατροφική ψυχολογία είναι ο επιστημονικός κλάδος που δεν εξετάζει απλώς το τι τρώμε, αλλά εστιάζει κυρίως στο γιατί το τρώμε. Μελετά τη διατροφική συμπεριφορά στο σύνολό της, αναγνωρίζοντας ότι οι πεποιθήσεις, το περιβάλλον, το καθημερινό στρες και τα κρυμμένα μας συναισθήματα διαμορφώνουν άμεσα τις επιλογές μας. Μέσα από αυτό το πρίσμα, το συναισθηματικό φαγητό δεν αντιμετωπίζεται ως ένα «λάθος» που πρέπει να τιμωρηθεί, αλλά ως μια πολύτιμη πληροφορία. Στην ουσία, είναι ένα ξεκάθαρο μήνυμα από το σώμα και το μυαλό μας, για να μας δείξει ότι κάποια άλλη, βαθύτερη ανάγκη παραμένει ανικανοποίητη.

Τι είναι τα Triggers και πώς πυροδοτούν την υπερφαγία

Στο επίκεντρο όλης αυτής της διαδικασίας βρίσκονται τα περιβόητα “triggers”, δηλαδή οι εκλυτικοί παράγοντες. Ένα trigger είναι οποιοδήποτε ερέθισμα, είτε εξωτερικό είτε εσωτερικό, που προκαλεί μια έντονη συναισθηματική αντίδραση, η οποία με τη σειρά της μας οδηγεί στην ακατανίκητη ανάγκη για φαγητό.

Η αλυσίδα της συναισθηματικής υπερφαγίας ακολουθεί συνήθως τα εξής βήματα:

1. Trigger (Το ερέθισμα): Κάτι συμβαίνει στο περιβάλλον μας ή περνάει μια συγκεκριμένη σκέψη από το μυαλό μας.
2. Συναίσθημα: Προκαλείται άγχος, μοναξιά, θυμός ή ακόμα και απλή πλήξη.
3. Φαγητό: Ακολουθεί η αυτόματη αντίδραση της κατανάλωσης τροφής, για να μουδιάσει το δυσάρεστο συναίσθημα.
4. Προσωρινή ανακούφιση: Νιώθουμε μια φευγαλέα αίσθηση ηρεμίας, η οποία όμως συχνά ακολουθείται από ενοχές, κλείνοντας έτσι τον φαύλο κύκλο.

Το πιο ενδιαφέρον στοιχείο με τα triggers είναι ότι σπάνια πρόκειται για προφανή ή δραματικά γεγονότα. Τις περισσότερες φορές, κρύβονται σε μικρές, φαινομενικά αθώες καθημερινές στιγμές. Μερικά σύγχρονα και εξαιρετικά ρεαλιστικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Η παγίδα των Social Media: Η ατελείωτη περιήγηση (scrolling) στην οθόνη του κινητού συχνά γεννά ασυνείδητες συγκρίσεις. Βλέποντας εξιδανικευμένες ζωές ή αψεγάδιαστα σώματα, μπορεί εύκολα να δημιουργηθεί ένα αίσθημα ανεπάρκειας ή θλίψης, το οποίο μας οδηγεί απευθείας στο ντουλάπι με τα σνακ.
• Η εργασιακή πίεση και η αναβλητικότητα: Πολλές φορές, το φαγητό χρησιμοποιείται ως η τέλεια δικαιολογία για να καθυστερήσουμε μια δύσκολη εργασία. Η σκέψη «θα φάω πρώτα κάτι και μετά θα στείλω αυτό το email» είναι ένα κλασικό trigger αναβλητικότητας, που σχετίζεται άμεσα με το άγχος της απόδοσης.
• Η βραδινή μοναξιά: Όταν οι ρυθμοί της ημέρας πέφτουν και η φασαρία σωπαίνει, τα συναισθήματά μας γίνονται πολύ πιο ηχηρά. Έτσι, η απουσία συντροφικότητας ή η έλλειψη νοήματος προσπαθεί να καλυφθεί μέσα από τη ζεστασιά ενός πλούσιου γεύματος.
• Η υπερβολική κούραση: Η έλλειψη ύπνου και η σωματική εξάντληση μειώνουν δραματικά τις αντιστάσεις μας. Ο εξαντλημένος οργανισμός μεταφράζει λανθασμένα την ανάγκη για ξεκούραση σε ανάγκη για άμεση ενέργεια, ζητώντας δηλαδή ζάχαρη.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να τα εντοπίσουμε;

Αν, λοιπόν, τα triggers είναι τόσο καθημερινά, γιατί είναι τόσο περίπλοκο να τα εντοπίσουμε; Η απάντηση κρύβεται στους φρενήρεις ρυθμούς της σύγχρονης ζωής. Οι περισσότεροι από εμάς λειτουργούμε συχνά στον «αυτόματο πιλότο». Η διαδικασία από το αρχικό ερέθισμα μέχρι την κατανάλωση του φαγητού συμβαίνει σε κλάσματα δευτερολέπτου, εντελώς ασυνείδητα.

Επιπλέον, υπάρχει μια γενικότερη έλλειψη συναισθηματικής επίγνωσης. Η κοινωνία μάς εκπαιδεύει από μικρούς να καταπιέζουμε τον θυμό μας, να κρύβουμε τη θλίψη και να αγνοούμε επιδεικτικά την κούρασή μας. Όμως, όταν τα συναισθήματα δεν εκφράζονται, συσσωρεύονται μέσα μας και τελικά βρίσκουν διέξοδο εκτόνωσης μέσω του φαγητού.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μήπως δίνεις πανελλαδικές;

Μήπως είσαι φοιτητής/τρια και βρίσκεσαι σε εξεταστική περίοδο;

Μήπως είσαι μαθητής/τρια και βρίσκεσαι σε περίοδο ενδοσχολικών εξετάσεων;

Αν ναι, τότε πιθανότατα αυτό το άρθρο σε αφορά, γιατί λίγο πολύ, κάποιο άγχος θα το έχεις! Τι καλύτερο λοιπόν από το να μάθεις ποιες τροφές βοηθούν στην καταπολέμηση του!

Τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους

-Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες

Και τι κάνουν οι διαιτητικές ίνες; Μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία σύμφωνα με αξιόπιστα στοιχεία βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα στα άτομα τα οποία βιώνουν άγχος!

Τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες είναι:

• Τα φρούτα
• Τα λαχανικά
• Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως φασολάκια, αρακάς, μπάμιες
• Τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια όλων των ειδών
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης
• Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί

 -Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Ομοίως με τις διαιτητικές ίνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και κατ’ επέκταση ίσως είναι ευεργετικά στη μείωση των επιπέδων του άγχους.

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα).

-Ζυμωμένα τρόφιμα

Αρχικά, ας εξηγήσουμε τι εννοούμε με τον όρο ζυμωμένα τρόφιμα. Ζυμωμένα τρόφιμα ορίζονται τα τρόφιμα τα οποία έχουν παραχθεί με τη χρήση μικροοργανισμών και ενζύμων. Ως εκ τούτου, τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε «καλά» βακτήρια, τα οποία ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.

Μερικές επιλογές ζυμωμένων τροφίμων είναι:

• Το γιαούρτι στη φυσική του μορφή, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Το κεφίρ
• Το αριάνι
• Το ξινολάχανο
• Το μηλόξυδο
• Το τέμπε (για τους vegan της παρέας)

-Ο κουρκουμάς

Το χρυσό μπαχαρικό, κουρκουμάς, έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση του άγχους. Αν μάλιστα τον συνδυάσεις με μαύρο πιπέρι, γίνεται περισσότερο βιοδραστικός και επομένως πιο άμεσα διαθέσιμος για τον εγκέφαλο και το σώμα. Αν δε χρησιμοποιείτε τον κουρκουμά κατά το μαγείρεμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού σε smoothie ή τσάι.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. diatrofikoiodigoi. (n.d.). Retrieved May 25, 2023, from http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-enilikes
2. Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081806
3. Naidoo, U. (2021). Eat to Beat Stress. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(1), 39. https://doi.org/10.1177/1559827620973936
4. Stress and Health | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Retrieved May 25, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η προηγούμενη χρονιά μας αποχαιρέτησε και μας καλωσόρισε η καινούργια! Δεν ξέρω για εσάς, αλλά εγώ κάθε χρόνο κάνω τον απολογισμό μου και θέτω νέους στόχους τόσο στα γενέθλιά μου όσο και στην αλλαγή του χρόνου! Ως διατροφολόγος, φυσικά συμπεριλαμβάνεται κάθε χρονιά τι έχω καταφέρει κι εγώ ως άνθρωπος με τον τρόπο ζωής μου και τι μπορώ να βελτιώσω και έτσι θέτω τους νέους διατροφικούς μου στόχους! Το ίδιο θα σε συμβούλευα να κάνεις κι εσύ!

Οι τελευταίες χρονιές είναι σίγουρα δύσκολες για όλους μας από διάφορες πλευρές και κυρίως έγινε απότομη και βίαιη αλλαγή στον τρόπο ζωής μας αδιαμφισβήτητα! Άλλαξε ο τρόπος εργασίας, η ζωή μας έγινε σίγουρα ακόμα πιο καθιστική, αυξήθηκε το καθημερινό στρες και άγχος, η συμπεριφορά μας έγινε πιο επιθετική ίσως και γίναμε πιο ανυπόμονοι, μαγειρέψαμε και φάγαμε οι περισσότεροι αρκετά και πολλά άλλα! Σίγουρα αυτό αλλάζει… Ας δούμε τι μπορείς να κάνεις…

Αρχικά κάνε μια καταγραφή πως είναι οι διατροφικές σου συνήθειες και δες τι μπορείς και θέλεις να αλλάξεις!

• Ξεκίνησε με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σου και θέσε ρεαλιστικούς στόχους!
• Σκέψου το φαγητό ως αυτοφροντίδα για να ανταπεξέλθει το σώμα σου στην καθημερινότητα σου!
• Οι αλλαγές που θα αποφασίσεις να κάνεις στη διατροφή σου είναι για να αρχίζεις να αλλάζεις τον τρόπο σκέψης σου απέναντι στο φαγητό και όχι ως τιμωρία!
• Μην ακολουθείς αυστηρές και στερητικές δίαιτες και δίαιτες αποτοξίνωσης!
• Πρόσθεσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σου!
• Μαγείρεψε περισσότερο στο σπίτι και περιόρισε την κατανάλωση γρήγορων και έτοιμων γευμάτων!
• Αύξησε την κατανάλωση ομάδων τροφίμων που δεν τρως αρκετά ή δε συμπαθείς!
• Περιόρισε τη χρήση ζάχαρης και αλατιού στην καθημερινότητα σου!
• Διατήρησε μια καλή ψυχολογία και κάνε πράγματα που σε ευχαριστούν περισσότερο!
• Βάλε την άσκηση και το περπάτημα και περιόρισε την καθιστική σου ζωή!
• Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής και συναισθημάτων σου και μετά από κάποιες ημέρες έλεγξέ το!
• Βελτίωσε ίσως την κοινωνική σου ζωή καθώς εντάσσεται στον τρόπο ζωής μας και τις συνήθειες που έχουμε. Δημιούργησε περισσότερες ευχάριστες στιγμές με ανθρώπους που περνάς καλά!

Το σημαντικό είναι να καταγράψεις τους στόχους σου για τη νέα χρονιά που αφορούν τον τρόπο ζωής σου και προσπάθησε να κάνεις τικ σε πολλά μπούλετ αν όχι σε όλα!