Το σώμα σου ετοιμάζεται για κάτι μαγικό, αλλά και απαιτητικό. Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη δε χρειάζεται να είναι ένας ατελείωτος κατάλογος απαγορεύσεων. Χρειάζεται απλώς να προσαρμόζεται στις ανάγκες σου, τρίμηνο με τρίμηνο.

Τι είναι η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη;

Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι ένα ισορροπημένο πλάνο γευμάτων που παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο, ώστε να υποστηριχθεί η ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Ο στόχος δεν είναι να τρως για δύο, αλλά να τρέφεσαι πιο έξυπνα, ελέγχοντας παράλληλα την αύξηση του βάρους σου.

Οι ανάγκες σου στο πρώτο τρίμηνο

Τις πρώτες εβδομάδες, οι ορμόνες σου αλλάζουν έντονα. Είναι πιθανό να νιώθεις ανακατωσούρα, ενώ μυρωδιές από φαγητά που κάποτε αγαπούσες μπορεί τώρα να σε ενοχλούν.

Για να το αντιμετωπίσεις, επίλεξε μικρά και συχνά γεύματα, δίνοντας έμφαση σε στερεές τροφές, όπως κράκερ ολικής άλεσης ή μια φρυγανιά το πρωί, συνδυαστικά και με άλλα τρόφιμα. Έτσι, βοηθάς το στομάχι σου και διατηρείς πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου.

Παράλληλα, τώρα μπαίνουν τα πρώτα θεμέλια για την ανάπτυξη του μωρού, οπότε το φυλλικό οξύ έχει σημαντική θέση για την υποστήριξη του νευρικού συστήματος.

Οι ανάγκες σου στο δεύτερο τρίμηνο

Μπαίνοντας στον τέταρτο μήνα, οι ναυτίες συνήθως υποχωρούν και η όρεξή σου επιστρέφει. Το μωρό μεγαλώνει γρήγορα και μαζί του, αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού σου σε αίμα και οξυγόνο.

Η ενίσχυση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, διάφορες βιταμίνες και καλά λιπαρά οξέα είναι σημαντική καθώς υποστηρίζουν την ανάπτυξη του παιδιού.

Οι ανάγκες σου στο τρίτο τρίμηνο

Καθώς πλησιάζεις στην τελική ευθεία, ο χώρος στην κοιλιά σου λιγοστεύει αισθητά. Το μωρό πιέζει το στομάχι σου, κάτι που συχνά προκαλεί καούρες, φουσκώματα και δυσπεψία.

Μια λύση είναι να έχεις μικρότερα γεύματα μέσα στη μέρα. Επιπλέον, δώσε μεγάλη προσοχή στην ενυδάτωση ώστε να μειώσεις τις κατακρατήσεις υγρών στα πόδια και να διατηρήσεις το αμνιακό υγρό στα σωστά επίπεδα.

Μύθος VS Αλήθεια στη Διατροφή της Εγκυμοσύνης

Γύρω από την εγκυμοσύνη ακούγονται άπειρες συμβουλές από φίλους και συγγενείς. Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν το τοπίο:

• Μύθος: «Τώρα που είσαι έγκυος, πρέπει να τρως για δύο!»
  Αλήθεια: Στο πρώτο τρίμηνο δε χρειάζεσαι επιπλέον θερμίδες. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, οι ανάγκες αυξάνονται περίπου κατά 300-400 θερμίδες την ημέρα (όσο είναι δηλαδή ένα τοστ και ένα φρούτο). Αυτό βέβαια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η κλινική εικόνα, πιθανές επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πολλοί άλλοι.
• Μύθος: «Κόψε τελείως τους υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια) για να μην πάρεις πολλά κιλά ή για να αποφύγεις τον διαβήτη κύησης.»
  Αλήθεια: Η επιλογή των υδατανθράκων καθώς και η ποσότητα παίζουν ρόλο.
• Μύθος: «Αν έχεις λιγούρα για γλυκό, σημαίνει ότι το μωρό το έχει ανάγκη.»
  Αλήθεια: Οι λιγούρες οφείλονται κυρίως στις ορμονικές αλλαγές και στις αυξομειώσεις του σακχάρου. Μπορείς να τις ικανοποιείς, αλλά με μέτρο.

Πώς προχωράμε από εδώ και πέρα

Αν σου φαίνονται πολλά όλα αυτά, είναι απολύτως λογικό. Το σώμα σου αλλάζει, οι ορμόνες σου ανεβοκατεβαίνουν διαρκώς και είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθεις ανασφάλεια για το τι ακριβώς πρέπει να βάλεις στο πιάτο σου.

• Στα διαιτολόγιά μου, η διατροφή στην εγκυμοσύνη δε βασίζεται σε στερήσεις. Δημιουργούμε μαζί γεύματα που σε χορταίνουν, καλύπτουν τις ανάγκες του μωρού σου και ταιριάζουν στην καθημερινότητά σου.
• Παράλληλα, προσαρμόζουμε το πλάνο στα συμπτώματά σου, όπως καούρες, ναυτίες ή δυσκοιλιότητα, με στοχευμένες διατροφικές λύσεις.

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος που αξίζει να την απολαύσεις με σιγουριά. Αν θέλεις να μάθεις πώς να τρέφεσαι σωστά, να ελέγξεις το βάρος σου χωρίς άγχος και να προετοιμάσεις το σώμα σου με τον καλύτερο τρόπο, μπορείς να κλείσεις το ραντεβού σου μαζί μου.

Έλενα Περλεπέ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Δεν είναι λίγες οι φορές που η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση φαντάζει δύσκολη ή κι αδύνατη!

Γιατί είναι πιο δύσκολη η απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Εμμηνόπαυση ορίζεται η περίοδος ζωής που ξεκινά στη γυναίκα 12 μήνες μετά το τέλος της περιόδου, δηλαδή την πλήρη διακοπή της. Πολλές φορές, συγχέεται με την κλιμακτήριο, που προηγείται της εμμηνόπαυσης.

Είναι πιο σύνηθες η γυναίκα σε εκείνη τη φάση της ζωής της, να παρατηρεί αύξηση του σωματικού βάρους, αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους, τοπικό πάχος σε γλουτούς και λεκάνη αλλά κυρίως στην περιοχή της κοιλιακής χώρας, κάτι που οι επιστήμονες ονομάζουμε κεντρική ή ανδρογενή παχυσαρκία.

Αυτό συμβαίνει διότι μειώνεται η αναπαραγωγή οιστρογόνων στο σώμα, που με τη βοήθεια της χοληστερόλης του αίματος και άλλων ορμονών, έχουμε την περίοδο. Για αυτό κιόλας παρατηρείται μια διαφοροποίηση ή κι άνοδος στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας, εκτός από τις πολλές άλλες αλλαγές που συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που ευθύνονται για τη δυσκολία απώλειας βάρους κατά την εμμηνόπαυση:

Ορμονικές διαταραχές: Τα υψηλά αλλά και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και κυρίως σωματικού λίπους.

Διαταραγμένη ποιότητα ύπνου: Κυρίως λόγω εμφάνισης συμπτωμάτων όπως έντονη εφίδρωση και εξάψεις. Η διαταραγμένη ποιότητα ύπνου κι ο μη επαρκής ύπνος σχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους.

Απώλεια οστικής μάζας, εμφάνιση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης: Παρατηρείται σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση του μεταβολικού ρυθμού και των καύσεων με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση σωματικού βάρους και λίπους.

Ινσουλινοαντίσταση: Μια σύγχρονη μάστιγα, που στο συγκεκριμένο στάδιο της ζωής της γυναίκας είναι πιο έντονη και δυσκολεύει την απώλεια βάρους.

Παρατηρείται συνήθως αύξηση του σπλαχνικού λίπους, αυξημένες πιθανότητες για εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, υπέρταση , καρδιοπάθειες κ.α.

Ποια διατροφή θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;

Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε ότι οι ανάγκες της κάθε γυναίκας είναι διαφορετικές, όπως ο τρόπος ζωής, η παθολογική κατάσταση κι η γενική κατάσταση υγείας, η φαρμακευτική αγωγή και πολλοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβει υπόψη του ο Επιστήμονας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Εκείνος είναι ο καθόλα αρμόδιος ειδικός προκειμένου να διαχειριστεί με ασφάλεια τη βελτίωση της συνολικής εικόνας του σώματός σου αλλά και της υγείας σου. Μην κάνεις βιαστικές κινήσεις που τελικά θα σε απογοητεύσουν!

Δες παρακάτω μερικά tips που θα σε βοηθήσουν:

• Κατανάλωσε ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και λαχανικά εποχής, τουλάχιστον 5 μερίδες με ποικιλία
• Πες ΝΑΙ στα όσπρια, 2-3 φορές την εβδομάδα
• Πες ΝΑΙ στα λιπαρά ψάρια ( γαύρος, σαρδέλα, σολομός, τόνος, λαβράκι, τσιπούρα), 2-3 φορές την εβδομάδα
• Πες ΝΑΙ στους ξηρούς καρπούς, φρόντισε να είναι ωμοί και ανάλατοι όμως!
• Πες ΝΑΙ σε ροφήματα καφεΐνης όπως ο καφές και το πράσινο τσάι. Προσοχή στην κατανάλωση ζάχαρης και γλυκαντικών ουσιών!
• Ασκήσου! Βάλε την καθημερινή άσκηση στη ζωή σου, περπάτησε καθημερινά σε γρήγορο ρυθμό και πρόσθεσε άσκηση με αντιστάσεις όπως το pilates, TRX, κολύμπησε
• Έλεγξε τις μερίδες σου! Το μέγεθος της μερίδας παίζει ρόλο, ιδιαίτερα αν έχεις καθιστική ζωή!

Αυτά είναι μερικά από αυτά που μπορείς να κάνεις, ενημερώσου από έναν Επιστήμονα Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, που μαζί με τις μετρήσεις, αξιολογήσεις και τις αναλύσεις που θα κάνει, θα έχει μια ολοκληρωμένη εικόνα πως να σε βοηθήσει σωστά!

Μη ξεχνάς, είναι μια αλλαγή σημαντική στη ζωή σου και σημαίνει ότι πρέπει να φροντίζεις περισσότερο τον εαυτό σου, να βάλεις προτεραιότητες την υγεία, το σώμα και την ψυχολογία σου και μη διστάζεις να απευθυνθείς στους ειδικούς να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα αλλά και στην ψυχολογία σου!

Έλενα Περλεπέ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 Το καλοκαίρι αποτελεί περίοδος ξεκούρασης, αναζωογόνησης και διέξοδος από την ρουτίνα της καθημερινότητας. Χαρακτηρίζεται από αυξημένη διάθεση για διασκέδαση, ξενύχτι, αλκοόλ και ανεπαρκή ή πρόχειρη διατροφή. Συνέπεια όλων αυτών των παραγόντων, σε συνδυασμό με τα μπάνια στη θάλασσα, την ηλιοθεραπεία και την λανθασμένη υγιεινή, π.χ. να στεγνώνει το μαγιό πάνω στο σώμα της γυναίκας,είναι να πέφτει η άμυνα του οργανισμού και οι γυναίκες να είναι πιο επιρρεπείς και ευαίσθητες στις λοιμώξεις του γεννητικού συστήματος.    

Οι πιο συχνές λοιμώξεις του γεννητικού συστήματος τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι διαταραχές της έμμηνου ρήσεως όπως αμηνόρροια ή αλλαγή του κύκλου έμμηνου ρήσεως , κολπίτιδες από μύκητες, τριχομονάδες και αιμόφιλο του κόλπου και τραχηλίτιδα από χλαμύδια, μυκόπλασμα ή ουρεόπλασμα που χαρακτηρίζονται από έντονη φαγούρα και αυξημένα υγρά λευκής, κίτρινης και σπανιότερα κιτρινοπράσινης απόχρωσης.
Επιπλέον παράγοντες όπως η ενδυμασία, το σεξ ιδιαίτερα χωρίς προφυλακτικό κατά τη διάρκεια της περιόδου, η χρήση ταμπόν και κυρίως οι στερητικές δίαιτες που έχουν την τάση να εφαρμόζουν οι γυναίκες τους καλοκαιρινούς μήνες επιβαρύνουν αρκετά τον οργανισμό και το γεννητικό σύστημα με αποτέλεσμα την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης τέτοιου είδους λοιμώξεων.

Όπως είναι γνωστό, η πρόληψη είναι το παν. Έτσι, η αποφυγή εμφάνισης τέτοιων λοιμώξεων επιτυγχάνεται, εκτός των άλλων, με επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και σωστή διατροφή.

Επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού, εκτός των υπολοίπων ιδιοτήτων,  αυξάνει την διούρηση με αποτέλεσμα αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό. Η επαρκής ενυδάτωση επιτυγχάνεται όχι μόνο με την αυξημένη κατανάλωση νερού αλλά και με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό όπως καρπούζι,πεπόνι, ροδάκινα, βερίκοκα, μπρόκολα, ντομάτα, αγγούρι και πορτοκάλια αλλά και με  χυμούς, τσάι, γάλα, γρανίτες και διάφορα άλλα ροφήματα.

Φρούτα και λαχανικά
Εκτός από την ενίσχυση της ενυδάτωσης, είναι εξαιρετικές πηγές  σε βιταμίνες C, E και  φλαβονοειδή  ενισχύοντας τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Η βιταμίνη C αυξάνει τα  λεμφοκύτταρα με αποτέλεσμα να αυξάνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

Αυξημένη κατανάλωση προβιοτικών τροφίμων
Μια διατροφή εμπλουτισμένη με γάλα, γιαούρτι και τυρί λόγω της περιεκτικότητας τους σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά περιέχουν μη παθογόνους οργανισμούς που εγκαθίστανται στο έντερο βελτιώνοντας την μικροβιολογική χλωρίδα του εντέρου και ενισχύουν την φυσική άμυνα του οργανισμού.

Αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σελήνιο και σε ασβέστιο
Το σελήνιο είναι συστατικό πολλών ενζύμων και λειτουργεί σε συνεργασία με τη βιταμίνη Ε. Βρίσκεται στα θαλασσινά, στο κρέας και  στα δημητριακά. Το ασβέστιο συντελεί στην ορμονική λειτουργία και βρίσκεται στο γάλα και προϊόντα γάλακτος, στο ιχθυέλαιο,στο αυγό και στα πράσινα λαχανικά.