Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τι είναι το Wellness Walking;

Το Wellness Walking είναι μια μορφής άσκησης που συνδυάζει την κίνηση με την ψυχική υγεία συνήθως μέσα στη φύση όπως τα πάρκα. Με άλλα λόγια πρόκειται για μια μορφή άσκησης, γρήγορου περπατήματος σε διάφορα φυσικά περιβάλλοντα.

Που αποσκοπεί το Wellness Walking;

Σκοπός αυτού το project είναι να πραγματοποιήσουμε άσκηση σε συνδυασμό με την κοινωνικοποίηση που στοχεύουν στη συνολική βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας, την απόλαυση της διαδρομής, τη βελτίωση της κάρδιο-αναπνευστικής λειτουργίας και τα πολλαπλά άλλα οφέλη που μας προσφέρει το γρήγορο περπάτημα στον ανθρώπινο οργανισμό.

Τι πετυχαίνεις μέσα από το Wellness Walking;

Τα οφέλη είναι πολλαπλά και πολύπλευρα. Εν συντομία …

• Μείωση του άγχους
• Βελτίωση της διάθεσης
• Κοινωνικοποίηση (που είναι ένα μεγάλο πρόβλημα στην εποχή μας)
• Μιας μορφής διαλογισμού εν κινήσει
• Βελτίωση κάρδιο-αναπνευστικής λειτουργίας
• Ελαφρά ενδυνάμωση και λειτουργίας του μυϊκού συστήματος
• Ενεργοποίηση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού
• Μείωση σωματικού βάρους
• Μείωση/Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Ενδυνάμωση των αρθρώσεων
• Μεγαλύτερη και καλύτερη πρόσληψη οξυγόνου
• Μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένων μορφών καρκίνου και γνωστικής εξασθένισης
• Επαφή με τη φύση και τα οφέλη της
• Φροντίζεις τον εαυτό σου
• Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός εκτός από καλή διάθεση και ένα ζευγάρι καλών αθλητικών παπουτσιών

Ποιες άλλες πολύπλευρες δραστηριότητες θα ενσωματωθούν στο Wellness Walking;

Οι σκέψεις μου πολλές αλλά πάντα με κεντρικό πυλώνα τη συνολική αξία του wellness. Θα πραγματοποιήσουμε γρήγορο περπάτημα σε…

• Διάφορα πάρκα της Αθήνας με εύκολη πρόσβαση για το κοινό
• Παραθαλάσσια μέρη
• Παράπλευρες αθλητικές δραστηριότητες (γιόγκα και προπόνηση βελτίωσης κάρδιο-αναπνευστικού ρυθμού) αντίστοιχα με ειδικούς
• Healthy Brunch σε κατάλληλα μαγαζιά στην Αθήνα παρέα με τη Διατροφολόγο σου!
• Ημερήσιες και γιατί όχι πολυήμερες εκδρομές!
• Συζήτηση με Ψυχολόγο
• Διάφορα workshops
• Και….. Ό,τι άλλο σκεφτώ πάντα με γνώμονα τη συνολική υγεία του οργανισμού!

Θα σκεφτείς τώρα εσύ…. Και τι κερδίζεις εσύ Έλενα μέσα από αυτά; Δε μπορεί κάτι κερδίζεις….

Ναι η αλήθεια είναι ότι κερδίζω….

Στόχος μου είναι να δημιουργήσω μια όμορφη κοινότητα, μικρότερη ή μεγαλύτερη (δεν έχει σημασία η αρίθμηση), με σκοπό να σε βοηθήσω να καταλάβεις ότι η διαχείριση βάρους (σε οποιαδήποτε μορφή, αύξηση, απώλειας βάρους και πολλοί άλλοι στόχοι που με επισκέπτονται στο Διαιτολογικό μου γραφείο διαιτώμενοι ασθενείς μου), η βελτίωση των βιοχημικών δεικτών, της κλινικής εικόνας του οργανισμού, η σχέση μας με το φαγητό καθώς και η διαχείριση του και πολλές άλλες αντίστοιχες επεκτάσεις δεν είναι στείρα…. !!!!

Είναι πολύπλευρη, πολυπαραγοντική, με τον εξατομικευμένο χρόνο για τον καθένα μας, είναι ένα ταξίδι και όχι τι λέει η ζυγαριά! Τα λέω στα βιντεάκια μου, τα γράφω στα άρθρα μου, δεν έχω σταματήσει ποτέ να το φωνάζω…..

Η Επιστήμη της Διατροφής και της Διαιτολογίας είναι πολλά παραπάνω από αυτά που πιστεύεις, καταλαβαίνεις, διαχειρίζεσαι και ακολουθείς με λάθος τρόπους….

Πρόκειται για μια ολιστική προσέγγιση και αυτό θα συνεχίζω να το λέω, να το φωνάζω, να το μεταδίδω με κάθε τρόπο! Αυτό κερδίζω, να σε κάνω να το δεις ότι είναι διαφορετική η προσέγγιση και όχι τόσο δύσκολη και αδύνατη όσο πιστεύεις αλλά όχι και τόσο εύκολη βάσει γρήγορων μεθόδων… Πρέπει να αλλάξεις τη διατροφική σου παιδεία και αυτό σου το μαθαίνω στην πράξη!!!!

Τονίζω!

Χ Δεν κάνουμε πεζοπορία, μιλάμε για ένα γρήγορο περπάτημα!

! Ο καθένας είναι υπεύθυνος για τον εαυτό του και την υγεία του στο τι αντέχει και τι μπορεί, όπως ακριβώς θα πήγαινες μόνο/η σου για γρήγορο περπάτημα

Χ Δε μπορούν να συμμετέχουν άνθρωποι:

• Με διαφορετικούς σκοπούς εκτός από τον κοινό στόχο της κοινότητας
• Με αρνητισμό
• Να περάσουν την ώρα τους
• Να δημιουργήσουν οποιοδήποτε πρόβλημα

! Είναι σημαντικό να γνωρίζω ποιοι και τον αριθμό ατόμων σε κάθε δραστηριότητα, χωρίς ακύρωση τελευταίας στιγμής (ή το ξέχασα και άλλες τέτοιες δικαιολογίες), εκτός απροόπτου φυσικά (όπως ασθένεια ή κάποιο σημαντικό πρόβλημα τελευταίας στιγμής). Θα υπάρξει σεβασμός στην προσπάθεια αλλά και στους ανθρώπους που θα συμμετέχουν διότι δεν έχουμε καμία ευθύνη οι υπόλοιποι να περιμένουμε χωρίς λόγο!

Πως θα ενημερώνεσαι για την κάθε δραστηριότητα κάθε φορά:

• Μέσω social (βίντεο, story, κοινοποιήσεις)
• Έχω δημιουργήσει ομάδα Viber όπου εκεί θα συμμετέχουν άνθρωποι που έχουμε γνωριστεί και σέβονται τα όρια αυτής της ομάδας, χωρίς να δημιουργούνται επιπλέον προβλήματα στην επικοινωνία.

Γίνε λοιπόν μέλος της παρέας μας, να μάθεις, να ενημερωθείς, να περάσεις όμορφα, διαφορετικά, να γνωρίσεις νέους ανθρώπους, να κοινωνικοποιηθείς, να γυμναστείς και να βελτιώσεις την υγεία σου παρέα με τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο σου! Γίνε μέλος του Wellness Walking !!!  Σε περιμένω!

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι ασχολούνται με την προετοιμασία μαραθωνίου και με το τρέξιμο για διάφορους λόγους, ένας από αυτούς η βελτίωση της υγείας. Η γνώση της σωστής προπονητικής και της σωστής διατροφής είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να εξελιχθείς και το σώμα σου να προσαρμόζεται πιο εύκολα για μια πιο βέλτιστη φυσική κατάσταση.

Η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών σου συνηθειών καθώς και η τακτική άσκηση είναι κάτι που θα πρέπει να βάλεις προτεραιότητα, ώστε να αισθάνεσαι καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά το τέλος αυτής.

Ας δούμε μαζί πως θα κάνεις διατροφικό «boost»  για τις προπονήσεις

• Ξεκίνα από τη σωστή ενυδάτωση!

Με πρώτο και βασικό το νερό το οποίο είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως:

• Για τη θερμορύθμιση
• Βασικό θρεπτικό συστατικό
• Μεταφορέας θρεπτικών συστατικών
• Βασικό συστατικό του αίματος

Κατανάλωσε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα ημερησίως νερό καθώς υπολογίζεται η πρόσληψή του και από άλλα υγρά που χρησιμοποιείς στην καθημερινότητα σου.

• Επέλεξε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής και κάνε πολύχρωμο το πιάτο σου!

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι σημαντικά στην καθημερινότητα σου καθώς διαθέτουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, μέταλλα και όχι μόνο, που χρειάζεσαι στην προπόνηση σου..

Πρόσθεσε φρούτα και λαχανικά διαφορετικού χρώματος για να πάρεις μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

• Κατανάλωσε από όλες τις ομάδες τροφίμων με ποικιλία-μέτρο-ισορροπία!

Μην αποκλείεις ομάδες τροφίμων και τρόφιμα που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό αλλά και για την αθλητική σου βελτίωση. Εφάρμοσε το τρίπτυχο «ποικιλία-μέτρο-ισορροπία» και μην αμελείς γεύματα επειδή δε σου αρέσουν αλλά ούτε να υπερκαταναλώσεις κάποια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων.

• Δώσε βαρύτητα στα γεύματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά προπόνησης γεύματα!

Τα γεύματα που αφορούν την προπόνηση είναι πολύ σημαντικά καθώς συμπληρώνουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να βγάλεις εις πέρας την προπόνηση και να επωφελείται η φυσική σου κατάσταση.

• Προγραμμάτισε τα γεύματα σου!

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου θα σε βοηθήσει να διαχειριστεί το σώμα σου σωστά και με ασφάλεια τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας που χρειάζεσαι και η προπόνηση σου θα «πιάνει τόπο» . Εφάρμοσε συχνά γεύματα, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, ώστε να αποφύγεις υπερκόπωση, τραυματισμούς, εξάντληση και άλλα συμπτώματα.

Μην ξεχνάς!

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με τις ανάγκες σου, είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι για τη βελτίωση της αθλητικής σου απόδοσης και φυσικής κατάστασης του σώματος σου. Πρέπει να του δίνεις τη σωστή «βενζίνη» μέσω της τροφής για να πετύχεις το διατροφικό «boostαρισμα» και μην επιλέγεις άλλες μεθόδους για να το πετύχεις τον στόχο σου.

Ο Επιστήμονας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή, είναι ο καταλληλότερος άνθρωπος για να σε βοηθήσει να πετύχεις τις αλλαγές που χρειάζεσαι τόσο στο σώμα σου όσο και να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Στην εποχή που διανύουμε, το περπάτημα όπως και κάποια ήπια αθλητική δραστηριότητα, αμελείται και παραβλέπεται σημαντικά. Είναι γνωστό, ότι μια ήπια φυσική δραστηριότητα, όπως είναι και το περπάτημα, έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγείας μας… Ας δούμε κάποια από τα πολλαπλά οφέλη του!

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας.

Το ελάχιστο γρήγορο περπάτημα πρέπει να είναι 30’ καθημερινά με ένταση ώστε να υπάρχει αυξημένη καρδιοαναπνευστική λειτουργία, αυξημένη ροή αίματος και να υπάρχει ελαφρώς το αίσθημα της κόπωσης και ίσως δυσκολίας της ήπιας αναπνοής.

Οφέλη για την υγεία:

Βοηθά στη μείωση του λιπιδαιμικου προφίλ: Αυξάνει τα επίπεδα της καλής (HDL) χοληστερόλη και μειώνει της κακής (LDL).

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος: λόγω της αυξημένης ανάγκης του οργανισμού να παράξει επιπλέον αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και επιδρά θετικά στο λεμφικό σύστημα του οργανισμού, που είναι υπεύθυνο και για τις κατακρατήσεις του σώματος.

Βελτιώνει τη διάθεση: κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνεται η παραγωγή της σεροτονίνης με τελικό αποτέλεσμα να βελτιώνεται η διάθεση του ατόμου.

Βελτιώνει την ψυχική υγεία: σημαντικό να περπατά κάποιος σε εξωτερικούς χώρους με το φως του ήλιου καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι μας αποτρέπει από την εποχιακή κατάθλιψη (ειδικότερα φθινόπωρο και χειμώνα).

Αποτρέπει τη στυτική δυσλειτουργία: λόγω της αυξημένης ροής αίματος κατά τη διάρκεια του περπατήματος βελτιώνει και τη λειτουργία των γενετικών οργάνων.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου: Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, όσοι έχουν ήδη προσβληθεί από καρκίνο και κάνουν θεραπεία, λίγη ώρα περπατήματος μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τη βελτίωση και την ανάρρωσή τους, ενώ σε πολλούς μπορεί να ανοίξει και την όρεξη για φαγητό, κάτι με το οποίο αντιμετωπίζουν πρόβλημα οι περισσότεροι.

Ενισχύει την οστική μάζα: Μέσα από την εκγύμναση των μυών βελτιώνεται και η οστική μάζα κάτι που λειτουργεί προληπτικά στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Βελτιώνει τις τιμές του σακχάρου και τις ινσουλίνης: Έντονο περπάτημα τουλάχιστον 30’ ρυθμίζει τις τιμές της γλυκόζης και υπάρχει καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος. Ειδικότερα, αν το περπάτημα γίνει 1 ώρα μετά από βασικό γεύμα (μεσημεριανό ή βραδινό), οι τιμές του σακχάρου έχουν ομαλή έκβαση.

Μειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας: επειδή είναι αερόβια άσκηση, μέσω της εκγύμνασης των μυών μειώνει και τους πόνους στις αρθρώσεις.

Ενισχύει την απώλεια βάρους: Ως αερόβια άσκηση, ειδικά όταν γίνεται με κάποια ένταση και διάρκεια, αυξάνει τη λειτουργία του μεταβολισμού, αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού και υπάρχει απώλεια λίπους σταδιακά.

Εγρήγορση και πνευματική διαύγεια: ενισχύεται η νευρολογική λειτουργία του οργανισμού που αποτρέπει τον εκφυλισμό εγκεφαλικών κυττάρων και αυτό οδηγεί σε εξασθένιση της μνήμης.

Έλενα Περλεπέ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Για την κατάρτιση ενός αποτελεσματικού εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής σχετικά με τη διαχείριση βάρους, η μέτρηση του μεταβολισμού αποτελεί βασικό στοιχείο για το σχεδιασμό της προσωπικής διατροφής βάσει προσωπικών αναγκών, όπως είναι και οι αιματολογικές και βιοχημικές εξετάσεις.

Η ακριβής μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους σύμφωνα με το προσωπικό ενεργειακό ισοζύγιο. Με απλά λόγια λαμβάνονται 3 παράμετροι:

• Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) (περίπου το 70%)
• Τρόπος ζωής (20%)
• Φυσική Δραστηριότητα (10%)

Γνωρίζοντας τις ιδιαιτερότητες του Μεταβολισμού γίνεται εξατομίκευση βάσει αναγκών και σχηματίζεται το προσωπικό διαιτολόγιο του διαιτώμενου.

Πως γίνεται η εξέταση;

Μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας. Με την έμμεση θερμιδομετρία μετριέται με ακρίβεια ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR). Η μέτρηση βασίζεται στο γεγονός ότι η οξείδωση της τροφής στο σώμα γίνεται με την κατανάλωση οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα (CO2) σε αναλογία με την παραγόμενη ενέργεια.

Γίνεται μέτρηση δηλαδή της ενεργειακής κατανάλωσης με βάση τον όγκο του εισπνεόμενου οξυγόνου και του εκπνεόμενου CO2, δηλαδή την αναπνοή. Η μέτρηση γίνεται με τη χρήση της συσκευής Fitmate της Cosmed.

O εξεταζόμενος, αναπαύεται σε ένα κρεβάτι, εφαρμόζεται μια ειδική αποστειρωμένη μάσκα στο πρόσωπο του και εισπνέει και εκπνέει σε συνθήκες απόλυτης ηρεμίας για περίπου 15 λεπτά. Η συσκευή μετράει το οξυγόνο που εισπνέει ο εξεταζόμενος καθώς επίσης και το ποσοστό οξυγόνου στην εκπνοή. Βάσει του λόγου αυτού προσδιορίζονται με ακρίβεια τα εξής:

• Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται σε κατάσταση ηρεμίας.
• Η πηγή προέλευσης των θερμίδων.
• Σύγκριση του επιπέδου μεταβολισμού σε σχέση με το αναμενόμενο (αυξημένος, μειωμένος ή φυσιολογικός)

Ποιους αφορά η μέτρηση;

• Άτομα που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος.
• Άτομα που πάσχουν από: Υποθυρεοειδισμό, Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών και καοήθη παχυσαρκία.
• Άτομα που προσλαμβάνουν εύκολα βάρος, χωρίς να αντικειμενικά τρώνε πολύ
• Αθλητές
• Εγκυμονούσες και Θηλάζουσες

Κανονικά, όλοι μας τουλάχιστον 1 φορά στη ζωή μας πρέπει να κάνουμε την εξέταση του Βασικού Μεταβολισμού, καθώς αλλάζει ανάλογα με τις συνθήκες της ζωής μας.

Αποτελεί βασικό εργαλείο του Επιστήμονα Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, προκειμένου να σχηματίσει σωστά και ολοκληρωμένα με έγκυρο και επιστημονικό τρόπο, προφίλ για τον διαιτώμενο ασθενή του και η διαιτολογική του πρακτική να είναι εξατομικευμένη και στοχευμένη.

Πρωτόκολλο οδηγιών για τη διεξαγωγή της εξέτασης

Όπως και με τις περισσότερες εξετάσεις αίματος και ιατρικές εξετάσεις απαιτούνται κάποιες οδηγίες πριν την εξέταση. Το ίδιο συμβαίνει και με τη μέτρηση του βασικού μεταβολισμού.

Ο ασθενής:

• Να απέχει από φαγητό, νερό, υγρά και καφεινούχα ροφήματα για τουλάχιστον 4 ώρες.
• Να απέχει από τσιγάρο για τουλάχιστον 4 ώρες.
• Να μην έχει προηγηθεί έντονη άσκηση από την προηγούμενη ημέρα πριν τη μέτρηση (ήπιο περπάτημα επιτρέπεται).
• Σε περίπτωση έμμηνου ρήσεως να μην γίνεται η μέτρηση των πρώτων ημερών.
• Να μην υπάρχει κάποιο ενεργό κρυολόγημα, μπούκωμα ή αλλεργία.

Όταν σκεφτόμαστε δραστηριότητες που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος , το κολύμπι σίγουρα είναι στην κορυφή αυτής της λίστας σε αντίθεση με το τρέξιμο και το strengthening.

Σύμφωνα με την Stacy Caprio, πρώην προπονήτρια κολύμβησης και εκπαιδεύτρια ναυαγοσωστικής του Ερυθρού Σταυρού, «Το κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε και να αδυνατίσετε ολόκληρο το σώμα σας».  Χρησιμοποιείς τα χέρια και τα πόδια σου για να παραμείνεις στην επιφάνεια και τους μυς της πλάτης σου για να ωθήσεις το σώμα σου. Επιπλέον, εάν έχεις συνηθίσει σε άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, το κολύμπι μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη αλλαγή για το σώμα σου και τον οργανισμό σου.

Πως το κολύμπι μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις το κοιλιακό λίπος;

Οποιαδήποτε δραστηριότητα που καίει θερμίδες θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού. Ωστόσο ορισμένες ασκήσεις κολύμβησης στοχεύουν στον πυρήνα του κοιλιακού λίπους, όπως κλωτσιές – φτερούγισμα (κάτω κοιλιακοί) και κλωτσιές – πεταλούδας (πλάγιοι).

Ένα άλλο μεγάλο όφελος είναι ότι, οι προπονήσεις στο νερό έχουν χαμηλό επίπεδο κραδασμών, οπότε τείνουν να είναι πιο εύκολες για τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας. “Το κολύμπι μπορεί να σας δώσει καρδιαγγειακή και μυϊκή ενδυνάμωση χωρίς τη βαριά φθορά στο σώμα σας που μπορεί να προκύπτει από μια επίγεια δραστηριότητα όπως το τρέξιμο”, λέει η Caprio.

Πόσο πρέπει να κολυμπάς για να χάσεις βάρος;

Όλα εξαρτώνται από το πόσο έντονη είναι η προπόνηση σας. Κολυμπώντας έντονα για μία ώρα το σώμα σας καίει περίπου 800 θερμίδες, εάν επαναλάβετε αυτή την δραστηριότητα 4 φορές την εβδομάδα μπορείτε να χάσετε από 3-4 κιλά το μήνα (για να χάσετε 1 κιλό θα πρέπει να κάψετε συνολικά 3.500 θερμίδες).

Αν προτιμάτε μια λιγότερο έντονη άσκηση μπορείτε να κολυμπάτε με μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά, όπου σε αυτή την περίπτωση το σώμα καίει 250 θερμίδες. Αν το κάνετε αυτό τέσσερις φορές την εβδομάδα σε ένα μήνα, θα χάσετε λίγο περισσότερο από ένα κιλό.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και δεν χάνουν όλοι με τον ίδιο ρυθμό ακόμη και αν ακολουθούν την ίδια προπόνηση. Ωστόσο εντάσσοντας στην καθημερινή σας ρουτίνα ασκήσεις, όπως το κολύμπι, μπορείτε να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε κιλά, στοχεύετε να κάνετε μέτριες ή έντονες ασκήσεις, όπως κολύμπι για περίπου μία ώρα την ημέρα.

Το παρόν αποτελεί μετάφραση του πρωτότυπου κειμένου, όπου θα βρείτε αναλυτικό πρόγραμμα κολυμβητικής προπόνησης. Does Swimming for Weight Loss Work? – The Benefits of Swimming (prevention.com)

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την αθλητική απόδοση ήταν ήδη γνωστή από την αρχαιότητα, κατά την οποία οι παιδοτρίβες αναλάμβαναν την προετοιμασία των αθλητών όχι μόνο με την κατάλληλη προπόνηση αλλά και με την εφαρμογή ειδικών διαιτητικών πρακτικών, αρκετό καιρό πριν την έναρξη των αγώνων. Στη σύγχρονη εποχή, η επέκταση των γνώσεων στην Επιστήμη της Διατροφής στην Αθλητική Επιστήμη, έχουν ανάγει τον τομέα της Αθλητικής Διατροφής σε έναν αυτόνομο επιστημονικό κλάδο.

Στον σύγχρονο κόσμο του αθλητισμού, όπου οι προπονητές καλούνται να ανανεώσουν και να εξελίξουν τις γνώσεις τους, χάρη στα νέα ευρήματα, με την ανάκτηση ή και ανανέωσης των διπλωμάτων προπονητικής, διαπιστώνεται ένα μεγάλο κενό στον τομέα της διατροφής. Στις περισσότερες σχολές, δεν υπάρχει το μάθημα διατροφής για την ανάκτηση των βασικών αρχών διατροφής στον αθλητισμό, σε πολλές περιπτώσεις απλά αναφέρονται κάποιες βασικές πληροφορίες από κάποιον που δεν είναι ειδικός και έτσι προσπερνάται η αναγκαιότητα και η χρησιμότητα της διατροφής στον αθλητικό χώρο. Κάπου εδώ καλείται ο επιστήμονας διαιτολόγος-διατροφολόγος να καλύψει το κενό στον αθλητή, στον γονέα, στον προπονητή, στην ακαδημία, στον αθλητικό σύλλογο.

Η σημασία της αθλητικής διατροφής αντανακλάται σε όλα τα επίπεδα του αθλητισμού. Σε πρακτικό επίπεδο, οι περισσότερες επαγγελματικές ομάδες και οι περισσότεροι αθλητές διεθνούς κλάσης συμβουλεύονται ένα αθλητικό διαιτολόγο-διατροφολόγο με στόχο την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Στον ερασιτεχνικό αθλητισμό, υπάρχει μεγάλο κενό για την αναγκαιότητα συνεργασίας του αθλητικού συλλόγου με έναν αθλητικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, δεν θεωρείται αναγκαίος συνήθως λόγω της δυσκολίας εύρεσης πόρων απέναντι στη συνεργασία αυτή με αποτέλεσμα να δημιουργούνται μεγάλα προβλήματα όπως ο τραυματισμός του αθλητή, το αυξημένο βάρος του αθλητή, η μη σωστή διάπλαση του σώματος και τέλος και σημαντικότερη η διαρκώς χαμηλή ενέργεια και λανθασμένη απόδοση του αθλητή.

Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου στις αθλητικές ομάδες είναι αναπόσπαστο κομμάτι στην ομάδα φροντίδας και βελτίωσης του αθλητή. Ασχολείται με θέματα που αφορούν την προπόνηση, όπου ο στόχος είναι η προετοιμασία του αθλητή στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. Οι καθημερινές διαιτητικές πρακτικές που εφαρμόζει στοχεύουν στον να παρέχουν στον αθλητή τα ενεργειακά υποστρώματα  αλλά και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης κατά την προπόνηση αλλά και την ταχεία ανάνηψη αμέσως μετά.

Ασχολείται με θέματα που αφορούν κατά τη διάρκεια ενός αγώνα προκειμένου να αποφευχθεί ή να περιοριστεί το αίσθημα της κόπωσης που οδηγεί σε μείωσης της αθλητικής απόδοσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας προπόνησης. Σε αυτό συμπεριλαμβάνεται και η υδάτωση του αθλητή, την επαναφορά της υδρικής ισορροπίας και τον περιορισμό μείωσης ενεργειακών αποθεμάτων που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο αθλητικός διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι υπεύθυνος για την εφαρμογή και την υιοθέτηση συγκεκριμένων διαιτητικών πρακτικών και επιλογών μενού ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλητή όπως είναι: οι εξατομικευμένες ανάγκες (σωματικές, διατροφικές, επαγγελματικές, οικογενειακές), οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, η κατάσταση υγείας του αθλητή, η επαρκής ενεργειακή κάλυψη με στόχο τη βέλτιστη ανάπτυξη (όταν πρόκειται για επίπεδο ακαδημίας).

Η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να στοχεύει στην διατήρηση της υγείας και στην κατάλληλη σωματική διάπλαση. Ειδικές διαιτητικές πρακτικές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της απόδοσης του αθλητή. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη κατάλληλων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει πληθώρα φυσιολογικών διεργασιών στους μύες και στους ιστούς επιτρέποντας την καλύτερη προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μετά από τις ολιγοήμερες διακοπές για ξεκούραση, οι ποδοσφαιριστές επανέρχονται στα γήπεδα για την καλοκαιρινή τους προετοιμασία με νέους στόχους για βελτίωση της φυσικής κατάστασης του οργανισμού. Συνήθως, η προετοιμασία διεξάγεται σε περιοχές με πλούσιο καθαρό οξυγόνο και φυσικό περιβάλλον με απώτερο σκοπό την απόλυτη ηρεμία και συγκέντρωση στους νέους στόχους της ομάδας για τη νέα ποδοσφαιρική χρονιά. Για την επίτευξη των στόχων αυτών, αναπόσπαστο κομμάτι αποτελεί και η κατάλληλη διατροφή των ποδοσφαιριστών.

Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο περίπου 20 mg ημερησίως, προκειμένου μέσω της αιμογλοβίνης να συμμετάσχει στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Όταν η προετοιμασία διεξάγεται σε περιοχές με υψηλό υψόμετρο αναμένεται και αύξηση των ερυθροκυττάρων. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: κόκκινο κρέας (κυρίως από μοσχάρι), συκώτι, κακάο, σησάμι, οστρακοειδή, θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια), ψάρια, κοτόπουλο, σπανάκι, φακές, αυγό, ηλιόσπορος, ξηροί καρποί (καρύδια, σταφίδες), όσπρια, αποξηραμένα φρούτα και διάφορα μπαχαρικά (κανέλα, θυμάρι).

Επίσης, η προετοιμασία, ιδίως σε υψηλό υψόμετρο, απαιτεί υψηλή πρόληψη των βιταμινών Ε και Α (λίπη, έλαια, σιτηρά, ξηροί καρποί, όσπρια) και (συκώτι, καρότα, γάλα, σκούρα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, γλυκοπατάτες, κίτρινα φρούτα, ψάρια και θαλασσινά, αυγό και ιχθυέλαια) αντίστοιχα.

Όταν η προετοιμασία διεξάγεται σε ζεστό κλίμα, η διατροφή των αθλητών πρέπει να ενισχύεται σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C (σιτηρά, δημητριακά, όσπρια, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, άπαχα κρέατα, ρύζι, χοιρινό, μοσχάρι, καλαμπόκι. σόγια, αυγό, κοτόπουλο και ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά).

Επιπλέον, λόγω ότι έφηβοι ποδοσφαιριστές βρίσκονται σε στάδιο ανάπτυξης, καθοριστικό ρόλο διαδραματίζουν τα στοιχεία: ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, ηλιόσπορος, πιπεριά), ψευδάργυρος (γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και λευκό κρέας)  και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (λίπη, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια και φυτικά έλαια).

Ο ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη

Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη διαφέρουν από αυτές του απλού ανθρώπου. Τις πρωτεΐνες τις συναντάμε φυσικά στα τρόφιμα μέσα από το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ αποτελούν υψηλής βιολογικής αξίας.       

Υδατάνθρακες

Η υδατανθράκωση, η φόρτιση των αποθηκών (μυς και ήπαρ κυρίως) γλυκογόνου με κατάλληλη διατροφή και άσκηση, αντισταθμίζεται με την βελτίωση της απόδοσης του αθλητή και τη μικρότερη απώλεια νερού κατά την άσκηση, καθώς απελευθερώνεται νερό κατά τη διάρκεια διάσπασης του γλυκογόνου.

Λίπη

Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τον αθλητή και χρησιμοποιούνται σε άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Εξοικονομούν ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Σε χαμηλής έντασης άσκηση, 20-30% αερόβιας ικανότητας του ατόμου, η χρησιμοποίηση του γλυκογόνου είναι χαμηλή και ο αθλητής βασίζεται στον μεταβολισμό των λιπών.

Υδρική ισορροπία

Η υδρική ισορροπία του οργανισμού εξαρτάται από την πρόσληψη υγρών και την αποβολή τους από το σώμα. Το νερό είναι το μεγαλύτερο ομογενές συστατικό 50-60% ενώ ο μυϊκός ιστός περιέχει 75% νερό. Η σύσταση του σώματος επηρεάζει αρκετά τις απαιτήσεις στη πρόσληψη υγρών. Μικρές απώλειες ποσοστού νερού οδηγεί σε δυσμενή αθλητική απόδοση, μειωμένη ικανότητα για άσκηση και αυξημένο κίνδυνο για θερμοπληξία. Η ολική ικανότητα εφίδρωσης των παιδιών είναι μικρή λόγω της μικρής σωματικής επιφάνειας σώματος ενώ οι ανάγκες για πρόσληψη υγρών είναι εξίσου σημαντικές.

Η σημασία της υδάτωσης

Η έρευνα του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλιατρικής τονίζει ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υγρά προκειμένου η αφυδάτωση που επέρχεται λόγω αυξημένης εφίδρωσης άρα και η απώλεια σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης να μη ξεπερνά το 2%. Σε αφυδάτωση μεγαλύτερη του 2%, μειώνεται δραματικά η αθλητική απόδοση ιδιαίτερα όταν πρόκειται για θερμό περιβάλλον. Τονίζει επίσης, ότι και η υποϋδάτωση από το σώμα έως και 1% οδηγεί σε αλλαγές τόσο στη φυσιολογία όσο και στη θερμορύθμιση του οργανισμού. Χρειάζεται η κατάποση 150 ml νερού ανά 15-20 min. 

Η μελέτη του J.L. Fallowfield et al 1996 οδήγησε στο συμπέρασμα ότι η κατάποση νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα βελτίωσε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού σε σχέση με τη δοκιμασία χωρίς κατάποση υγρών και ο χρόνος εξάντλησης βελτιώθηκε στη δοκιμασία κατάποσης νερού.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης απαιτούνται οι υδατάνθρακες;

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα προλάβει την εμφάνιση συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας με απώτερο σκοπό την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σε ρυθμό που εξαρτάται από τον ρυθμό γαστρικής κένωσης και απορρόφησης τους από το λεπτό έντερο. Ο μέγιστος ρυθμός οξείδωσης των υδατανθράκων είναι 1 g/λεπτό άρα η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας άσκησης θα πρέπει να είναι 30-60 g/ώρα.

Το ιδανικό αθλητικό ποτό

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (2007), το ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

• Να βρίσκεται σε θερμοκρασία 15-22^ο C
• Να έχει ευχάριστη γεύση στον αθλητή
• Να περιέχει 4-8% υδατάνθρακες (g/100 ml)
• Να περιέχει χλωριούχο νάτριο, το κοινό αλάτι, 0,5-0,7 Na⁺ g/L νερού

Η κατάποση του αθλητικού ποτού θα πρέπει να γίνεται με τέτοιο ρυθμό που να φτάνει τα 600-800 ml/h.

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης μεγάλης διάρκειας που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Έτσι, είναι αναγκαίο, ο αθλητής μέσω της διατροφής, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα-προπόνησης, όσο και κατά τη διάρκεια και το τέλους αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

Από όλους τους ιστούς οι μύες είναι αυτοί που διαθέτουν τη μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας και την ικανότητα χρησιμοποίησης της. Η διαθεσιμότητα από τις ενδογενείς αποθήκες ενέργειας ή από την εξωγενή πρόσληψη είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σε υψηλό βαθμό. Οποιαδήποτε έλλειψη σημαίνει μείωση της αθλητικής απόδοσης. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή γλυκόζης του αίματος. Η γλυκόζη του αίματος μαζί με το ηπατικό γλυκογόνο είναι οι βασικότερες πηγές ενέργειας για τη διατήρηση υψηλής έντασης στον αγώνα ή σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας.

Παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, η διατροφική κατάσταση, ο τρόπος και ο τύπος ζωής, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, έχουν καθοριστική σημασία για την αθλητική διατροφή και απόδοση.

Στόχοι προ-αγωνιστικού γεύματος

Το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να απέχει πριν την άσκηση 1-4 ώρες και στοχεύει:

• Στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, σε περίπτωση που δεν έχουν αποκατασταθεί πλήρως από την προηγούμενη προπόνηση ή αγώνα.
• Στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου, σε περίπτωση που ο αγώνας διεξάγεται πρωινές ώρες και τα αποθέματα έχουν εξαντληθεί από τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νυχτερινής κατάκλισης.  
• Στη διασφάλιση της βέλτιστης κατάστασης ύδατος.
• Στην πρόληψη του αισθήματος της πείνας.
• Στην κατανάλωση τροφίμων που ανταποκρίνονται στον αθλητή (προτιμήσεις, προκαταλήψεις) χωρίς να δοκιμάζει τρόφιμα πρώτη φορά πριν τον αγώνα.

Χαρακτηριστικά προ-αγωνιστικού γεύματος

Κατά την έναρξη της άσκησης παρατηρείται αύξηση της ινσουλίνης. Σε αθλήματα χρονικής διάρκειας από 60 λεπτά και πάνω,  ο οργανισμός έχει ανάγκη τη φόρτιση με υδατανθαρακούχο γεύμα για τη διατήρηση της έντασης της άσκησης σε υψηλά επίπεδα και αποτροπή της μείωση της έντασης στα τελευταία στάδια της άσκησης.

Κατανάλωση υδατανθράκων 1 ώρα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει ότι δεν επηρεάζεται ή βελτιώνεται σημαντικά η απόδοση του αθλητή. Στις περισσότερες περιπτώσεις η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της άσκησης διορθώνεται αμέσως μετά στα επόμενα στάδια της άσκησης χωρίς σημαντική επίδραση στον αθλητή.

Παρόλα αυτά όμως, η χορήγηση ενός σνακ με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες ενέργειας δεν έχουν αποκατασταθεί πλήρως.

Προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα

Η κατανάλωση υδατανθράκων 4 ώρες πριν τον αγώνα αυξάνει σε σημαντικό βαθμό τα αποθέματα του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου τα οποία έχουν πιθανών εξαντληθεί από προηγούμενη άσκηση ή τη νυχτερινή κατάκλιση. Η πρωινή κατανάλωση υδατανθράκων το πρωί πριν τον αγώνα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μέσω της απελευθέρωσης γλυκόζης από το ήπαρ, κυρίως σε παρατεταμένη άσκηση.

Η κατανάλωση γεύματος με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που η συγκέντρωση των σωματικών αποθεμάτων δεν είναι η βέλτιστη ή σε περιπτώσεις που ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας και έντασης και αναμένεται να εξαντληθούν τα υπάρχοντα αποθέματα, είναι επιτακτική.

Το προ-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκειμένου να διασφαλιστεί η επαρκής αποκατάστασης των αποθηκών ενέργειας σε αγώνα μεγάλης διάρκειας και έντασης.   

Όλα τα θρεπτικά συστατικά, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά, είναι απαραίτητα και όλα σχετίζονται με την άσκηση. Ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμινών και ανόργανων στοιχείων), των συστατικών που δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό, δηλαδή θερμίδες, είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτος.

Βιταμίνες και ο ρόλος τους στον μεταβολισμό της άσκησης

• Θειαμίνη (Β1): Μεταβολισμός υδατανθράκων
• Ριβοφλαβίνη (Β2): Μεταφορά ηλεκτρονίων (FAD)
• Νιασίνη (Β3): Σύνθεση ΑΤΡ (ΝΑD) και λίπους (NADP).
• Πυριδοξάλη (Β6): Σύνθεση αμινοξέων και γλυκογόνου
• Φολικό οξύ: Σύνθεση ερυθροκυττάρων
• Παντοθενικό οξύ: Οξείδωση και σύνθεση λιπαρών οξέων
• Βιοτίνη: Σύνθεση λιπαρών οξέων και γλυκογόνου
• Κυανοκοβαλαμίνη (Β12): Σύνθεση ερυθροκυττάρων
• Ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C): Σύνθεση κολλαγόνου και επινεφρίνης (αδρεναλίνης) και αντιοξειδωτικό
• Βιταμίνη D: Μεταβολισμός ασβεστίου
• Βιταμίνη Ε: Αντιοξειδωτική

Ο ρόλος των ανόργανων συστατικών στη διατροφή

• Ασβέστιο (Ca): Συστατικό των οστών, απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συντελεί στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία ενώ ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί ένζυμα
• Φώσφορος (Ρ): Συστατικό των οστών. Συντελεί στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και λίπους
• Σίδηρος (Fe): Συστατικό της αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης (απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου)
• Ιώδιο (Ι): Συστατικό της θυροξίνης απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς
• Κάλιο (Κ): Απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών του σώματος και τη μυϊκή λειτουργία.
• Νάτριο (Νa): Συντελεί στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Χλώριο (Cl): Απαραίτητο για τον σχηματισμό του υδροχλωρικού οξέος. Συντελεί στη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Ψευδάργυρος (Ζn): Συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές λειτουργίες.
• Μαγγάνιο (Μn): Συμμετέχει σε ενζυμικές λειτουργίες, στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, στην αναερόβια καύση γλυκόζης και στους μηχανισμούς σύνθεσης πρωτεϊνών
• Χαλκός (Cu): Απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου
• Μαγνήσιο (Mg): Απαραίτητος για τον σχηματισμό των οστών, την πήξη του αίματος, τη δράση της ινσουλίνης, τη διέγερση ενζύμων στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών
• Σελήνιο (Se): Συστατικό πολλών ενζύμων ενώ λειτουργεί σε συνεργασία με τη Βιταμίνη Ε

Ο ρόλος των ανόργανων συστατικών στη διατροφή, σχετίζεται και με την αθλητική δραστηριότητα. Η υπερβολική πρόσληψη ανόργανων συστατικών από τους αθλητές δεν είναι τόσο συχνή όσο στην περίπτωση των βιταμινών. Τα συστατικά που έχουν μελετηθεί περισσότερο σε σχέση με τον ρόλο τους στην αθλητική δραστηριότητα είναι ο σίδηρος και οι ηλεκτρολύτες.

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι πολύτιμα στον αθλητισμό για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης, αποφυγής τραυματισμών κ.α. Η σωστή και ισορροπημένη αθλητική διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Εξάλλου, στον αθλητισμό οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά!!!!

Football is the most popular sport all over the word. Like all sports, diet has the biggest impact on training. Whenever highly talented, motivated and well trained players are meet in competition, the margin between victory and defeat is small. Diet affects performance and the foods are chosen by players in training and competition will affect how well will play and are trained.
Every player needs to be aware of his personal nutrition. Every player is different, and there is no single diet that meets the needs of all players at all times. Individual needs also change across the season and players must be flexible to accommodate this.
A good diet can help support consistent intensive training while limiting the risks of illness or injury. Good food choices can also promote adaptations to the training stimulus – this can lead to more improvement for the same training load. The right diet is also important in preparing for games and in hastening recovery afterwards. Getting the right amount of energy to stay healthy and to perform well is key. Too much and body fat increases: too little and performance falls, injuries increase, and illness results.
The benefits of eating well
Football is structured so that the two opposing teams are closely matched: a one-sided game is no fun for players or for spectators. Every player and every team therefore has to strive to achieve the advantage that is necessary to win. Hard work in training and sound tactics are vital, but a well-chosen diet can offer many benefits (1):
• Optimum gains from the training program
• Enhanced recovery within and between workouts and events
• Achievement and maintenance of an ideal body weight and physique
• A reduced risk of injury and illness
• Confidence in being well-prepared for match play
• Consistency in achieving high level performances in matches
• Enjoyment of food and social eating occasions
Energy Requirements
Meeting energy needs is a nutrition priority for athletes. Optimum athletic performance is promoted by adequate energy intake. This section will provide information necessary to determine energy balance for an individual. Energy balance occurs when energy intake (the sum of energy from foods, fluids, and supplement products) equals energy expenditure or the sum of energy expended as basal metabolic rate (BMR), the thermic effect of food, the thermic effect of activity (TEA), which is the energy expended in planned physical activity, and nonexercise activity thermogenesis. Spontaneous physical activity is also included in the TEA.
Estimation of energy needs of athletes and active individuals can be done using a variety of methods. The Dietary Reference Intakes (DRI) and the Dietary Guidelines 2005 (http://www.health.gov/dietaryguidelines/ dga2005/report/HTML/D3_Disccalories.htm) provide energy recommendations for men and women who are slightly to very active, which are based on predictive equations developed using the doubly labeled water technique that can also be used to estimate energy needs of athletes (2).
Energy needs
An appropriate energy intake is the cornerstone of the athlete’s diet since it supports optimal body function, determines the capacity for intake of macronutrient and micronutrients, and assists in manipulating body composition. An athlete’s energy intake from food, fluids and supplements can be derived from weighed/measured food records (typically 3–7 day), a multi-pass 24-hour recall or from food frequency questionnaires.1 There are inherent limitations with all of these methods, with a bias to the under-reporting of intakes. Extensive education regarding the purpose and protocols of documenting intakes may assist with compliance and enhance the accuracy and validity of self-reported information.
Meanwhile an athlete’s energy requirements depend on the periodized training and competition cycle, and will vary from day to day throughout the yearly training plan relative to changes in training volume and intensity. Factors that increase energy needs above normal baseline levels include exposure to cold or heat, fear, stress, high altitude exposure, some physical injuries, specific drugs or medications (eg, caffeine, nicotine), increases in fat-free mass and, possibly, the luteal phase of the menstrual cycle. Aside from reductions in training, energy requirements are lowered by aging, decreases in fat free mass (FFM), and, possibly, the follicular phase of the menstrual cycle (2).

Energy for match play
Football is a game of intermittent work. Players generally perform low intensity activities for more than 70% of the game, but heart rate and body temperature measurements suggest that the total energy demand is high. The high energy demand may be partly explained by the repeated high intensity efforts that players are called upon to perform. A top class player performs about 150-250 brief intense actions during a game. These efforts place high demands on the anaerobic energy systems, and are a major factor in the fatigue that occurs at all stages of the game.
Carbohydrate is stored in the muscles and in the liver as glycogen. This is probably the most important fuel for energy production and fatigue towards the end of a game may be related to depletion of glycogen in some of the individual muscle fibres. If even a few of these are unable to contract, then sprinting ability is reduced and skill may also be impaired.
Free fatty acid (FFA) levels in blood increase progressively during a game and partially compensate for the progressive lowering of muscle glycogen, but this is a less effective fuel source. The physical demands during a game vary greatly between players and are related to physical capacity and tactical role in the team. These differences should be taken into account in the training and nutritional strategies of all serious players. The total distance run by a player during a game depends on many different factors, including the level of competition, the player’s position, the playing style, and fitness level of the individual. At the elite level, male outfield players typically cover about 10-13 km, making football an endurance sport. The physical demands are increased by the fact that more than 600 m are covered at sprinting speed and about 2.4 km at high intensity. Over the whole duration of the game, heart rate is about 85% of the maximum rate and the oxygen demand is about 70% of the maximum oxygen uptake (VO2max). These values suggest that the total energy cost of a game for a typical player weighing about 75 kg would be about 1800 kcal (about 5.5 MJ). The value for players at lower levels of the game is somewhat less than this; because the VO2max is also lower, the total energy expended will be less. Of course, heavier players need more energy for a given distance run, and energy needs also vary greatly between individuals (1).
Energy demands of training
The energy demands of training will vary depending on the intensity, frequency, and duration of the training sessions, but they will also change over the course of the season. Most players will follow a weekly cycle that involves a reduced training load to allow recovery from the previous game, days of harder training, and a reduction in training load in preparation for the next game. In pre-season, the training load is usually at its greatest as players strive to reach full fitness for the opening games of the season. Energy demands in a training session focused on fitness may exceed those of a hard game. In sessions where the emphasis is on recovery and regeneration or on skill, the energy cost will be much less (1).

REFERENCES

1.http://www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutritionbooklet_neue2010.pdf 2005: Williams C, L Serratosa – Nutrition on match day
2. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568

Παράγοντες για την εφαρμογή αθλητικής διατροφής:
Φύλο
Ηλικία
Σωματικό βάρος –Σύσταση σώματος
Διατροφικές συνήθειες – Τρόπος ζωής
Προπονητικό πρόγραμμα
Είδος αγωνίσματος – Αγωνιστική θέση (σε ομαδικά αθλήματα)
Πλεονεκτήματα Ισορροπημένης Αθλητικής Διατροφής
Ενέργεια για προπόνηση
Ενίσχυση αναπλήρωσης/αποκατάστασης
Διατήρηση ιδανικού βάρους
Πρόσληψη Θρεπτικών συστατικών
Μείωση πιθανότητας τραυματισμού, ασθένειας και υπερκόπωσης
Αύξηση αυτοπεποίθησης
Συνέπεια σε αγωνιστικές απαιτήσεις
Απόλαυση (κανονικού φαγητού) και τρόπος κοινωνικοποίησης/διασκέδασης

Ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, τη συχνότητα της προπόνησης, το φύλο, την ηλικία, οι περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση, η προπονητική κατάσταση του αθλούμενου, η κληρονομικότητα και η διατροφή, οι θερμιδικές απαιτήσεις και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά τροποποιούνται.

Νερό και ενυδάτωση
Ο έφηβος αθλητής χρειάζεται να είναι καλά ενυδατωμένος και η κατανάλωση νερού και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών συνδέεται με αίσθημα κόπωσης, δυσφορίας, απώλεια συγκέντρωσης, μείωση της αθλητικής απόδοσης που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και στην αδυναμία συνέχισης της άσκησης λόγω αφυδάτωσης του οργανισμού. Η κατανάλωση αρκετών υγρών, ροφημάτων, φρούτων και λαχανικών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού, και αθλητικών ποτών συμβάλει στην καλή διατήρηση ή και ενίσχυση του οργανισμού σε υγρά που αποσκοπεί στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Η απουσία του νερού στον οργανισμό έχει την αμεσότερη και σοβαρότερη επίπτωση από οποιαδήποτε έλλειψη άλλης διατροφικής πηγής. Ακόμα και η ήπια υποϋδάτωση προκαλεί δυσλειτουργίες στον μεταβολισμό και μείωση εφοδιασμού της ΑΤΡ.

Ο Ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπιτκά συστατικά και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη διαφέρουν από αυτές του απλού ανθρώπου. Τις πρωτεΐνες τις συναντάμε φυσικά στα τρόφιμα μέσα από το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ υπάρχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Απαραίτητα για τη ρύθμιση βιοχημικών διεργασιών στο σώμα, για την ενεργειακή κάλυψη και αποκατάσταση των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών)

Τα πιο σημαντικά είναι:

Σίδηρος
Οι αθλούμενοι έφηβοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Η ανάμειξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα του για τους παρακάτω λόγους:
• Αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης
• Μειωμένη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη
• Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης
• Η αιμόλυση και απώλεια αίματος λόγω τραυματισμών
• Έμμηνος ρύση για τα κορίτσια
• Η κακή διατροφή
• Το άγχος των αγώνων

Οι έφηβες αθλήτριες έχουν ακόμα πιο αυξημένες ανάγκες, λόγω της απώλειας αίματος κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ακόμα και όταν καταναλώνουν το ίδιο ποσό σιδήρου με τους έφηβους αθλητές, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά φερριτίνης στο αίμα.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: κόκκινο κρέας (κυρίως από μοσχάρι), συκώτι, κακάο, σησάμι, οστρακοειδή, θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια), ψάρια, κοτόπουλο, σπανάκι, φακές, αυγό, ηλιόσπορος, ξηροί καρποί (καρύδια, σταφίδες), όσπρια, αποξηραμένα φρούτα.

Ασβέστιο
Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Το ασβέστιο επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.
Πλούσιες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ιχθυέλαια, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, η πιπεριά και ο ηλιόσπορος.
Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανοχή λακτόζης, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος.

Ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C):
Είναι σημαντική για τη σύνθεση κολλαγόνου και επινεφρίνης (αδρεναλίνης), για τον μεταβολισμό τυροσίνης-τρυπτοφάνης, για τον μεταβολισμό των λιπών, την αύξηση απορρόφησης του σιδήρου και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Πλούσιες πηγές είναι πορτοκάλια, το γκρέιπ φρουτ, τα λεμόνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, λάχανο, η ντομάτα.

Ψευδάργυρος                                                                                                                                                                 Ο Ψευδάργυρος επηρεάζει την διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι απαραίτητος στην διαδικασία της ανάπτυξης. Για τους έφηβους λοιπόν είναι απαραίτητος λόγω της απότομης ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με τον μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και τον υπογοναδισμό. Πλούσιες πηγές του είναι το κρέας, το συκώτι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Σημαντικότατο ρόλο διαδραματίζει και η διατροφή του έφηβου πριν και μετά την προπόνηση. Το προ-αγωνιστικό, κατά τη διάρκεια και το μετα-αγωνιστικό γεύμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αναπλήρωση των αποθηκών μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, τη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης κατά την άσκηση αλλά και για τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού.

Η ισορροπημένη διατροφή που θα περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του έφηβου αθλητή. Αξιοσημείωτης σημασίας, είναι η πλήρης ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και η διατροφή βασισμένη στην κατανάλωση και των 5 ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, κρέας και λίπος).

[/vc_column_text][vc_separator css=”.vc_custom_1441867743259{margin-bottom: 50px !important;}”]